Diet TLC adalah salah satu dari beberapa rencana diet yang secara konsisten digolongkan sebagai salah satu diet terbaik oleh para ahli kesehatan di seluruh dunia.
Ini dirancang untuk membantu mempromosikan kesehatan jantung yang lebih baik dan mengurangi kadar kolesterol dengan menggabungkan pola makan sehat dengan modifikasi gaya hidup dan strategi untuk mengontrol berat badan.
Plus, mungkin juga efektif untuk mengobati kondisi lain dengan menurunkan gula darah, mengelola tingkat tekanan darah dan menjaga pinggang Anda di cek.
Artikel ini meninjau diet TLC, manfaat potensial dan kerugiannya.
Apa itu Diet TLC?
Diet TLC, atau Pola Makan Gaya Hidup Terapeutik, adalah rencana makan sehat yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan jantung.
Ini dikembangkan oleh National Institutes of Health untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Tujuan dari diet ini adalah untuk meminimalkan kadar kolesterol total dan kolesterol "jahat" untuk menjaga arteri tetap bersih dan mengoptimalkan kesehatan jantung.
Ia bekerja dengan menggabungkan komponen diet, olahraga dan kontrol berat badan untuk membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Tidak seperti program diet lainnya, diet TLC dimaksudkan untuk diikuti dalam jangka panjang dan harus dianggap lebih sebagai perubahan gaya hidup daripada diet iseng.
Selain menurunkan kadar kolesterol, diet TLC telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya, dari peningkatan fungsi kekebalan tubuh hingga mengurangi stres oksidatif dan lebih banyak lagi.
Ringkasan
Diet TLC adalah rencana makan yang sehat untuk jantung yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol.
Bagaimana itu bekerja
Diet TLC melibatkan campuran modifikasi diet dan gaya hidup yang telah terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Secara khusus, itu melibatkan beralih jenis lemak yang Anda makan dan meningkatkan asupan senyawa yang mempromosikan kesehatan seperti serat larut dan sterol yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Ini juga memasangkan perubahan pola makan dengan peningkatan aktivitas fisik untuk membantu mengendalikan berat badan dan memperkuat otot jantung.
Panduan utama untuk mengikuti diet TLC meliputi
Makan hanya cukup kalori untuk menjaga berat badan yang sehat.
2–% dari kalori harian Anda seharusnya berasal dari lemak.
Kurang dari % kalori harian Anda seharusnya berasal dari lemak jenuh.
Asupan kolesterol diet harus dibatasi kurang dari 200 mg per hari.
Usahakan 10–2 gram serat larut setiap hari.
Konsumsi setidaknya 2 gram sterol atau stanol stanol setiap hari.
Dapatkan setidaknya 0 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap hari.
Mengikuti diet TLC biasanya melibatkan peningkatan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk meningkatkan asupan serat Anda.
Menambahkan 0 menit aktivitas fisik per hari ke rutinitas Anda juga disarankan, yang dapat melibatkan kegiatan seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang.
Sementara itu, Anda harus membatasi makanan yang tinggi lemak dan kaya kolesterol seperti potongan daging berlemak, produk susu, kuning telur, dan makanan olahan agar tetap dalam jumlah harian yang disarankan, yang membantu memaksimalkan hasil.
Ringkasan
Diet TLC melibatkan menggabungkan kontrol berat badan, aktivitas fisik dan perubahan pola makan untuk mengoptimalkan kesehatan jantung.
Kesehatan Jantung dan Manfaat Lain
Diet TLC dirancang untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Dalam satu studi 2 hari pada orang dengan kolesterol tinggi, diet TLC mampu menurunkan kadar kolesterol LDL “buruk” dengan rata-rata 11%.
Studi lain menemukan bahwa mengikuti diet TLC selama enam minggu menyebabkan penurunan yang signifikan dalam kadar total kolesterol dan trigliserida, terutama pada pria.
Salah satu cara kerjanya adalah dengan mempromosikan peningkatan asupan serat larut, yang telah dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Diet TLC juga merekomendasikan mengkonsumsi sterol dan stanol.
Ini adalah senyawa alami yang ada dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian yang telah terbukti menurunkan kadar kolesterol total dan "buruk" LDL.
Memasukkan olahraga ke dalam rutinitas dan mengurangi asupan lemak jenuh juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol LDL tetap terkendali.
Selain membantu menurunkan kadar kolesterol, diet TLC telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, termasuk:
Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh: Satu penelitian kecil pada 18 orang menunjukkan bahwa setelah diet TLC meningkatkan fungsi kekebalan pada orang dewasa yang lebih tua dengan kolesterol tinggi.
Mempromosikan penurunan berat badan: Berolahraga secara teratur, menjaga asupan kalori di cek dan meningkatkan asupan serat larut dapat menjadi strategi yang efektif untuk membantu mempromosikan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Menstabilkan gula darah: Diet TLC termasuk meningkatkan asupan serat larut, yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah untuk membantu mengelola kadar gula darah.
Mengurangi stres oksidatif: Sebuah penelitian pada 1 orang dewasa dengan diabetes menunjukkan bahwa setelah diet TLC tinggi dalam kacang-kacangan mengurangi stres oksidatif, yang diyakini terkait dengan perkembangan penyakit kronis.
Menurunkan tekanan darah: Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat larut dapat menurunkan tingkat tekanan darah sistolik dan diastolik.
Ringkasan
Diet TLC dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan telah dikaitkan dengan manfaat seperti peningkatan berat badan, menurunkan tekanan darah, mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Potensi Kerugian
Meskipun diet TLC dapat menjadi alat yang berguna untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung, itu mungkin terkait dengan beberapa potensi kerugian.
Ini mungkin sedikit sulit untuk diikuti dan mungkin mengharuskan Anda untuk melacak asupan Anda dengan hati-hati untuk memastikan Anda tetap dalam pedoman ketat yang ditetapkan untuk diet kolesterol, lemak jenuh dan serat larut.
Selain itu, beberapa pedoman yang termasuk dalam diet mungkin didasarkan pada penelitian yang sudah ketinggalan jaman, menyebut kebutuhan mereka dipertanyakan.
Sebagai contoh, diet TLC merekomendasikan membatasi asupan kolesterol pada makanan hingga kurang dari 200 mg per hari.
Meskipun kolesterol makanan pernah dianggap berperan dalam kesehatan jantung, sebagian besar penelitian sekarang menunjukkan bahwa ia memiliki sedikit pengaruh terhadap kadar kolesterol darah bagi kebanyakan orang.
Plus, diet TLC juga merekomendasikan meminimalkan lemak jenuh dalam diet.
Sementara lemak jenuh dapat berpotensi meningkatkan kadar kolesterol “jahat” LDL, penelitian menunjukkan bahwa lemak dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik” dalam darah juga, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Selain itu, beberapa ulasan besar telah menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi lemak jenuh tidak terikat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah atau kematian akibat penyakit jantung.
Ringkasan
Diet TLC bisa sulit diikuti, dan beberapa komponen diet mungkin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.
Makanan untuk Makan
Diet TLC harus mencakup banyak buah, sayuran, biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Makanan ini tidak hanya kaya akan banyak nutrisi tetapi juga tinggi serat untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.
Diet juga harus memasukkan protein tanpa lemak dalam jumlah sedang seperti ikan, unggas dan potongan daging rendah lemak.
Berikut beberapa makanan untuk dimasukkan dalam diet:
Buah-buahan: Apel, pisang, melon, jeruk, pir, persik, dll.
Sayuran: Brokoli, kembang kol, seledri, mentimun, bayam, kale, dll.
Biji-bijian utuh: Jelai, beras merah, couscous, oat, quinoa, dll.
Kacang-kacangan: Kacang, kacang polong, lentil, buncis.
Kacang-kacangan: Almond, kacang mete, chestnut, macadamia nuts, walnut, dll.
Biji: Biji chia, biji rami, biji rami, dll.
Daging merah: Potongan daging sapi, babi, domba, dll.
Unggas: kalkun tanpa kulit, ayam, dll.
Ikan dan seafood: Salmon, codfish, flounder, pollock, dll.
Ringkasan
Diet TLC harus mencakup banyak buah, sayuran, biji-bijian, kacang polong, kacang dan biji-bijian.
Makanan yang Harus Dihindari
Orang yang menjalani diet TLC disarankan untuk membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol seperti potongan daging berlemak, produk daging olahan, kuning telur dan produk susu.
Makanan olahan dan digoreng juga harus dihindari untuk menjaga asupan lemak dan konsumsi kalori dalam kisaran yang disarankan.
Daging merah: Potongan daging sapi, babi, domba, dll.
Daging olahan: Daging asap, sosis, hot dog, dll.
Unggas dengan kulit: Turki, ayam, dll.
Produk susu penuh lemak: Susu, yogurt, keju, mentega, dll.
Makanan olahan: Panggang, kue, kerupuk, keripik kentang, dll.
Makanan yang digoreng: kentang goreng, donat, telur gulung, dll.
Kuning telur
Ringkasan
Makanan tinggi lemak dan kolesterol harus dihindari pada diet TLC, termasuk produk hewani tinggi lemak dan makanan olahan.
Garis bawah
Diet TLC menggabungkan diet dan olahraga untuk mencapai perubahan gaya hidup jangka panjang yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Ini juga dapat meningkatkan kekebalan, stres oksidatif dan kadar gula darah.
Diet berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian, sementara membatasi makanan tinggi lemak dan kolesterol tinggi.
Ketika digunakan sebagai modifikasi gaya hidup daripada diet cepat atau mode cepat, diet TLC memiliki potensi untuk membuat dampak yang kuat pada kesehatan dalam jangka panjang.
Dapatkah Diet Karbohidrat Khusus Meningkatkan Pencernaan Anda?
Selama dekade terakhir, kejadian penyakit radang usus (IBD) telah meningkat di seluruh dunia (1).
Gejalanya sering menyakitkan dan termasuk diare, pendarahan ulkus dan anemia.
Diet eliminasi, seperti Diet Khusus Karbohidrat (SCD), telah mendapatkan traksi sebagai perawatan potensial untuk IBD dan gangguan inflamasi dan autoimun lainnya.
Sementara SCD diperkenalkan pada tahun 1920 oleh gastroenterologist Sidney Haas, itu diperluas dan dipopulerkan pada 1980-an dengan buku Elaine Gottschall "Breaking the Vicious Cycle."
Artikel ini membahas SCD, ilmu di baliknya dan keefektifannya.
Apa itu Diet Karbohidrat Khusus?
SCD adalah diet eliminasi yang menekankan penghapusan jenis makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan struktur kimianya.
Teori yang mengatur di balik SCD adalah bahwa karbohidrat kompleks mendorong pertumbuhan berlebih dari bakteri tidak sehat di usus kecil Anda jika Anda memiliki IBD.
Ketika bakteri ini tumbuh, mereka menghasilkan produk sampingan yang mempromosikan peradangan dan akhirnya menyebabkan berkurangnya penyerapan nutrisi di saluran pencernaan Anda.
SCD mengklaim dapat menghambat pertumbuhan bakteri tersebut dan memulihkan fungsi pencernaan dengan menghilangkan semua sumber makanan karbohidrat yang memiliki dua atau lebih molekul gula yang terhubung (di-, oligo- dan polisakarida).
Meskipun banyak karbohidrat yang dilarang, SCD mengizinkan sumber karbohidrat yang memiliki molekul gula tunggal atau tidak terikat - atau monosakarida - karena saluran pencernaan Anda menyerapnya lebih mudah.
Ringkasan
SCD adalah diet eliminasi yang membatasi beberapa jenis karbohidrat dalam upaya untuk mengobati berbagai penyakit usus autoimun dan inflamasi.
Makanan yang Harus Dihindari
Sesuai namanya, SCD membatasi karbohidrat khusus berdasarkan struktur kimianya.
Diet memberi label makanan atau aditif makanan apa pun “ilegal” yang mengandung dua atau lebih molekul gula yang terkait secara kimia. Buku panduan SCD, "Melanggar Siklus Vicious," secara kolektif mengacu pada makanan ini sebagai karbohidrat kompleks.
Dalam istilah ilmiah, makanan apa pun dengan disakarida, oligosakarida atau polisakarida akan muncul pada daftar makanan ilegal.
Seperti yang Anda bayangkan, daftar makanan terlarang sangat luas. Berikut ini beberapa kelompok utama makanan ilegal:
Kentang
Biji-bijian dan pseudograin, termasuk beras, gandum, jagung, quinoa, millet, dll.
Daging olahan dan daging dengan aditif
Susu, kecuali beberapa keju, mentega, dan yoghurt buatan sendiri yang telah difermentasi selama setidaknya 24 jam
Kebanyakan kacang-kacangan, meskipun kacang dan lentil kering tertentu diizinkan setelah direndam
Kebanyakan gula olahan, pemanis buatan dan gula alkohol
Makanan yang diproses
Struktur umum SCD sangat kaku dan dimaksudkan untuk diikuti persis seperti yang dijabarkan dalam buku panduan - dengan sedikit atau tidak ada ruang untuk fleksibilitas.
Meskipun beberapa orang mungkin memperkenalkan kembali makanan ilegal tertentu setelah gejala mereda, ini akan bervariasi bergantung pada respons individu terhadap diet.
Ringkasan
SCD membatasi makanan apa pun dengan dua atau lebih molekul gula yang terhubung, seperti produk susu, sayuran bertepung, gula meja, biji-bijian, dan kebanyakan kacang polong. Makanan-makanan ini disebut sebagai "ilegal" dan dilarang keras.
Makanan untuk Makan
Makanan yang disetujui oleh SCD secara kolektif disebut sebagai "legal."
Sebagian besar makanan dalam daftar ini belum diproses, makanan utuh yang tidak menawarkan banyak karbohidrat kompleks.
Sumber utama karbohidrat yang disetujui atau "legal" dalam SCD berasal dari monosakarida glukosa, fruktosa dan galaktosa.
Ini adalah beberapa makanan legal SCD:
Buah-buahan: Buah dan jus yang paling banyak diolah, segar atau beku. Buah kaleng dapat diizinkan selama mereka tidak menambahkan gula atau pati.
Sayuran: Sebagian besar sayuran, kecuali kentang, ubi jalar, pisang raja, dan beberapa sayuran tinggi pati lainnya.
Daging: Sebagian besar daging segar, asalkan tidak mengandung bahan pengisi atau aditif.
Telur
Beberapa produk susu: Yogurt buatan sendiri yang difermentasi selama setidaknya 24 jam dan beberapa keju alami.
Legum tertentu: Beberapa legum kering, asalkan direndam dan disiapkan sesuai dengan petunjuk yang digariskan dalam buku panduan.
Nuts and nut butters: Kebanyakan kacang, asalkan mereka bebas dari pati atau gula tambahan.
Herbal dan rempah-rempah: Kebanyakan bumbu dan rempah-rempah kering atau segar. Campuran rempah-rempah biasanya tidak disarankan karena banyak dari mereka mengandung aditif “ilegal”.
Karena sulit untuk menentukan makanan mana yang legal, buku panduan SCD merekomendasikan hanya makan makanan yang legal secara eksplisit untuk menghindari secara tidak sengaja menelan sesuatu yang ilegal.
Ringkasan
Sebagian besar buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan daging yang tidak diolah diizinkan di SCD - dengan beberapa pengecualian. Beberapa legum dan produk susu diizinkan selama mereka disiapkan dengan tepat, sebagaimana diuraikan dalam buku panduan.
Apakah Ini Mengobati Gangguan Pencernaan?
SCD awalnya dirancang sebagai terapi untuk orang dengan IBD, istilah umum yang mencakup kolitis ulserativa, penyakit celiac dan penyakit Crohn.
Penyakit-penyakit ini dapat menghambat kemampuan Anda untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan. Dengan demikian, SCD bertujuan untuk menyembuhkan jaringan usus untuk memulihkan fungsinya.
Promotor SCD mengklaim bahwa beberapa orang kurang mahir dalam mencerna makanan - seperti biji-bijian, polong-polongan, gula rafinasi dan aditif makanan tepung tinggi - yang dihasilkan dari praktik pertanian yang menetap dan industri makanan modern.
Pendukung menyatakan bahwa konsumsi lanjutan dari karbohidrat ini menyebabkan pertumbuhan berlebih dari bakteri tidak sehat di usus Anda yang meningkatkan peradangan, yang pada akhirnya mengurangi kemampuan Anda untuk mencerna.
Kepatuhan ketat terhadap SCD seharusnya pada akhirnya membuat kelaparan bakteri ini dengan merampas mereka dari makanan, memungkinkan jaringan usus Anda untuk menyembuhkan.
Sampai hari ini, SCD terutama digunakan untuk mengobati gangguan usus - tetapi dengan keberhasilan yang bervariasi.
Salah satu kritik utama diet ini adalah kurangnya bukti ilmiah konkrit.
Sebagian besar data yang tersedia lemah dan terbatas pada studi yang sangat kecil atau bukti anekdotal, yang tidak cukup untuk menyatakan secara pasti apakah SCD berfungsi atau tidak (2).
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah SCD benar-benar merupakan pengobatan yang efektif untuk IBD.
Ringkasan
Meskipun SCD sering dipromosikan untuk orang dengan IBD, sangat sedikit studi yang mendukung keefektifannya.
Kondisi Medis Lainnya
Meskipun terutama digunakan untuk mengobati IBD, SCD juga dipasarkan untuk orang dengan kondisi medis lainnya, termasuk gangguan spektrum autisme (ASD) dan cystic fibrosis (CF).
Penelitian awal menunjukkan bahwa bakteri usus mungkin sangat penting dalam mengobati beberapa kondisi perilaku dan autoimun, seperti CF dan ASD (3, 4).
Karena Diet Karbohidrat Khusus dirancang untuk menyeimbangkan saluran pencernaan Anda, para pendukungnya berteori bahwa itu mungkin merupakan terapi yang efektif untuk kondisi ini juga.
Namun, pemahaman ilmiah tentang gangguan ini terbatas. Di luar laporan anekdot, tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa SCD mengobati penyakit di luar IBD - jika itu.
Faktanya, masih belum jelas apakah SCD berdampak pada bakteri usus sama sekali.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami apakah SCD mempengaruhi gangguan spektrum autisme dan fibrosis kistik.
Ringkasan
Sementara para pendukung klaim SCD yang memperlakukan gangguan spektrum autisme dan cystic fibrosis, tidak ada penelitian ilmiah untuk mendukung gagasan ini.
Potensi Resiko
Diet yang ketat seperti SCD tidak datang tanpa risiko.
Ketika direncanakan dengan baik, SCD dapat seimbang, lengkap dan sehat.
Namun, SCD menghilangkan kelompok besar makanan padat nutrisi yang bermanfaat bagi kebanyakan orang, termasuk biji-bijian, beberapa kacang polong dan sebagian besar produk susu.
Menghilangkan makanan-makanan ini tanpa mengganti nutrisi utama mereka dapat menghasilkan kualitas diet yang buruk dan kekurangan nutrisi berikutnya.
Mempertahankan nutrisi yang baik mungkin sudah terbukti sulit jika Anda memiliki IBD. Mengadopsi diet yang sangat ketat seperti SCD dapat meningkatkan risiko malnutrisi dan komplikasi yang terkait (5, 6).
Memastikan bahwa SCD aman dan sehat membutuhkan upaya tetapi tidak mustahil.
Jika Anda mempertimbangkan diet ini, konsultasikan dengan ahli gizi Anda atau profesional kesehatan lain yang memenuhi syarat untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda.
Ringkasan
Karena SCD sangat ketat, Anda berisiko mengalami kekurangan gizi jika diet tidak direncanakan dengan tepat.
Haruskah Anda Mencobanya?
Sementara bukti anekdot menunjukkan bahwa SCD meningkatkan gejala IBD pada beberapa orang, tidak ada jaminan bahwa itu akan bekerja untuk semua orang. Kondisi medis seperti IBD adalah intervensi yang kompleks dan spesifik dapat berjalan berbeda untuk orang yang berbeda.
Dengan bukti saat ini, tetap tidak jelas apakah diet memainkan peran apa pun dalam pengobatan IBD - di luar efek plasebo (2).
Meskipun demikian, diet eliminasi yang direncanakan dengan baik mungkin bermanfaat, terutama jika Anda ingin menghindari risiko yang lebih serius yang terkait dengan obat dan pembedahan jangka panjang tertentu (2).
Sementara diet adalah keputusan pribadi, Anda harus mendiskusikan SCD dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan gaya hidup utama.
Ringkasan
Ada sedikit bukti substansial untuk mendukung SCD. Meskipun mungkin kurang berisiko daripada terapi medis lainnya, Anda masih harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menyelam.
Garis bawah
SCD adalah diet eliminasi yang dirancang untuk mengobati gejala IBD dan memulihkan fungsi pencernaan dengan membersihkan banyak makanan yang mengandung karbohidrat, karena gagasan bahwa mereka membahayakan usus Anda.
Sementara beberapa orang mungkin melihat perbaikan dalam gejala IBD mereka, sangat sedikit penelitian yang mendukung keefektifannya di luar efek plasebo.
Karena sifat diet ketat, itu bisa meningkatkan risiko kekurangan gizi.
Jika Anda mempertimbangkan SCD, diskusikan dengan penyedia layanan kesehatan dan ahli diet terlebih dahulu untuk mengurangi kemungkinan risiko dan memastikan diet seimbang.
Gejalanya sering menyakitkan dan termasuk diare, pendarahan ulkus dan anemia.
Diet eliminasi, seperti Diet Khusus Karbohidrat (SCD), telah mendapatkan traksi sebagai perawatan potensial untuk IBD dan gangguan inflamasi dan autoimun lainnya.
Sementara SCD diperkenalkan pada tahun 1920 oleh gastroenterologist Sidney Haas, itu diperluas dan dipopulerkan pada 1980-an dengan buku Elaine Gottschall "Breaking the Vicious Cycle."
Artikel ini membahas SCD, ilmu di baliknya dan keefektifannya.
Apa itu Diet Karbohidrat Khusus?
SCD adalah diet eliminasi yang menekankan penghapusan jenis makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan struktur kimianya.
Teori yang mengatur di balik SCD adalah bahwa karbohidrat kompleks mendorong pertumbuhan berlebih dari bakteri tidak sehat di usus kecil Anda jika Anda memiliki IBD.
Ketika bakteri ini tumbuh, mereka menghasilkan produk sampingan yang mempromosikan peradangan dan akhirnya menyebabkan berkurangnya penyerapan nutrisi di saluran pencernaan Anda.
SCD mengklaim dapat menghambat pertumbuhan bakteri tersebut dan memulihkan fungsi pencernaan dengan menghilangkan semua sumber makanan karbohidrat yang memiliki dua atau lebih molekul gula yang terhubung (di-, oligo- dan polisakarida).
Meskipun banyak karbohidrat yang dilarang, SCD mengizinkan sumber karbohidrat yang memiliki molekul gula tunggal atau tidak terikat - atau monosakarida - karena saluran pencernaan Anda menyerapnya lebih mudah.
Ringkasan
SCD adalah diet eliminasi yang membatasi beberapa jenis karbohidrat dalam upaya untuk mengobati berbagai penyakit usus autoimun dan inflamasi.
Makanan yang Harus Dihindari
Sesuai namanya, SCD membatasi karbohidrat khusus berdasarkan struktur kimianya.
Diet memberi label makanan atau aditif makanan apa pun “ilegal” yang mengandung dua atau lebih molekul gula yang terkait secara kimia. Buku panduan SCD, "Melanggar Siklus Vicious," secara kolektif mengacu pada makanan ini sebagai karbohidrat kompleks.
Dalam istilah ilmiah, makanan apa pun dengan disakarida, oligosakarida atau polisakarida akan muncul pada daftar makanan ilegal.
Seperti yang Anda bayangkan, daftar makanan terlarang sangat luas. Berikut ini beberapa kelompok utama makanan ilegal:
Kentang
Biji-bijian dan pseudograin, termasuk beras, gandum, jagung, quinoa, millet, dll.
Daging olahan dan daging dengan aditif
Susu, kecuali beberapa keju, mentega, dan yoghurt buatan sendiri yang telah difermentasi selama setidaknya 24 jam
Kebanyakan kacang-kacangan, meskipun kacang dan lentil kering tertentu diizinkan setelah direndam
Kebanyakan gula olahan, pemanis buatan dan gula alkohol
Makanan yang diproses
Struktur umum SCD sangat kaku dan dimaksudkan untuk diikuti persis seperti yang dijabarkan dalam buku panduan - dengan sedikit atau tidak ada ruang untuk fleksibilitas.
Meskipun beberapa orang mungkin memperkenalkan kembali makanan ilegal tertentu setelah gejala mereda, ini akan bervariasi bergantung pada respons individu terhadap diet.
Ringkasan
SCD membatasi makanan apa pun dengan dua atau lebih molekul gula yang terhubung, seperti produk susu, sayuran bertepung, gula meja, biji-bijian, dan kebanyakan kacang polong. Makanan-makanan ini disebut sebagai "ilegal" dan dilarang keras.
Makanan untuk Makan
Makanan yang disetujui oleh SCD secara kolektif disebut sebagai "legal."
Sebagian besar makanan dalam daftar ini belum diproses, makanan utuh yang tidak menawarkan banyak karbohidrat kompleks.
Sumber utama karbohidrat yang disetujui atau "legal" dalam SCD berasal dari monosakarida glukosa, fruktosa dan galaktosa.
Ini adalah beberapa makanan legal SCD:
Buah-buahan: Buah dan jus yang paling banyak diolah, segar atau beku. Buah kaleng dapat diizinkan selama mereka tidak menambahkan gula atau pati.
Sayuran: Sebagian besar sayuran, kecuali kentang, ubi jalar, pisang raja, dan beberapa sayuran tinggi pati lainnya.
Daging: Sebagian besar daging segar, asalkan tidak mengandung bahan pengisi atau aditif.
Telur
Beberapa produk susu: Yogurt buatan sendiri yang difermentasi selama setidaknya 24 jam dan beberapa keju alami.
Legum tertentu: Beberapa legum kering, asalkan direndam dan disiapkan sesuai dengan petunjuk yang digariskan dalam buku panduan.
Nuts and nut butters: Kebanyakan kacang, asalkan mereka bebas dari pati atau gula tambahan.
Herbal dan rempah-rempah: Kebanyakan bumbu dan rempah-rempah kering atau segar. Campuran rempah-rempah biasanya tidak disarankan karena banyak dari mereka mengandung aditif “ilegal”.
Karena sulit untuk menentukan makanan mana yang legal, buku panduan SCD merekomendasikan hanya makan makanan yang legal secara eksplisit untuk menghindari secara tidak sengaja menelan sesuatu yang ilegal.
Ringkasan
Sebagian besar buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan daging yang tidak diolah diizinkan di SCD - dengan beberapa pengecualian. Beberapa legum dan produk susu diizinkan selama mereka disiapkan dengan tepat, sebagaimana diuraikan dalam buku panduan.
Apakah Ini Mengobati Gangguan Pencernaan?
SCD awalnya dirancang sebagai terapi untuk orang dengan IBD, istilah umum yang mencakup kolitis ulserativa, penyakit celiac dan penyakit Crohn.
Penyakit-penyakit ini dapat menghambat kemampuan Anda untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan. Dengan demikian, SCD bertujuan untuk menyembuhkan jaringan usus untuk memulihkan fungsinya.
Promotor SCD mengklaim bahwa beberapa orang kurang mahir dalam mencerna makanan - seperti biji-bijian, polong-polongan, gula rafinasi dan aditif makanan tepung tinggi - yang dihasilkan dari praktik pertanian yang menetap dan industri makanan modern.
Pendukung menyatakan bahwa konsumsi lanjutan dari karbohidrat ini menyebabkan pertumbuhan berlebih dari bakteri tidak sehat di usus Anda yang meningkatkan peradangan, yang pada akhirnya mengurangi kemampuan Anda untuk mencerna.
Kepatuhan ketat terhadap SCD seharusnya pada akhirnya membuat kelaparan bakteri ini dengan merampas mereka dari makanan, memungkinkan jaringan usus Anda untuk menyembuhkan.
Sampai hari ini, SCD terutama digunakan untuk mengobati gangguan usus - tetapi dengan keberhasilan yang bervariasi.
Salah satu kritik utama diet ini adalah kurangnya bukti ilmiah konkrit.
Sebagian besar data yang tersedia lemah dan terbatas pada studi yang sangat kecil atau bukti anekdotal, yang tidak cukup untuk menyatakan secara pasti apakah SCD berfungsi atau tidak (2).
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah SCD benar-benar merupakan pengobatan yang efektif untuk IBD.
Ringkasan
Meskipun SCD sering dipromosikan untuk orang dengan IBD, sangat sedikit studi yang mendukung keefektifannya.
Kondisi Medis Lainnya
Meskipun terutama digunakan untuk mengobati IBD, SCD juga dipasarkan untuk orang dengan kondisi medis lainnya, termasuk gangguan spektrum autisme (ASD) dan cystic fibrosis (CF).
Penelitian awal menunjukkan bahwa bakteri usus mungkin sangat penting dalam mengobati beberapa kondisi perilaku dan autoimun, seperti CF dan ASD (3, 4).
Karena Diet Karbohidrat Khusus dirancang untuk menyeimbangkan saluran pencernaan Anda, para pendukungnya berteori bahwa itu mungkin merupakan terapi yang efektif untuk kondisi ini juga.
Namun, pemahaman ilmiah tentang gangguan ini terbatas. Di luar laporan anekdot, tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa SCD mengobati penyakit di luar IBD - jika itu.
Faktanya, masih belum jelas apakah SCD berdampak pada bakteri usus sama sekali.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami apakah SCD mempengaruhi gangguan spektrum autisme dan fibrosis kistik.
Ringkasan
Sementara para pendukung klaim SCD yang memperlakukan gangguan spektrum autisme dan cystic fibrosis, tidak ada penelitian ilmiah untuk mendukung gagasan ini.
Potensi Resiko
Diet yang ketat seperti SCD tidak datang tanpa risiko.
Ketika direncanakan dengan baik, SCD dapat seimbang, lengkap dan sehat.
Namun, SCD menghilangkan kelompok besar makanan padat nutrisi yang bermanfaat bagi kebanyakan orang, termasuk biji-bijian, beberapa kacang polong dan sebagian besar produk susu.
Menghilangkan makanan-makanan ini tanpa mengganti nutrisi utama mereka dapat menghasilkan kualitas diet yang buruk dan kekurangan nutrisi berikutnya.
Mempertahankan nutrisi yang baik mungkin sudah terbukti sulit jika Anda memiliki IBD. Mengadopsi diet yang sangat ketat seperti SCD dapat meningkatkan risiko malnutrisi dan komplikasi yang terkait (5, 6).
Memastikan bahwa SCD aman dan sehat membutuhkan upaya tetapi tidak mustahil.
Jika Anda mempertimbangkan diet ini, konsultasikan dengan ahli gizi Anda atau profesional kesehatan lain yang memenuhi syarat untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda.
Ringkasan
Karena SCD sangat ketat, Anda berisiko mengalami kekurangan gizi jika diet tidak direncanakan dengan tepat.
Haruskah Anda Mencobanya?
Sementara bukti anekdot menunjukkan bahwa SCD meningkatkan gejala IBD pada beberapa orang, tidak ada jaminan bahwa itu akan bekerja untuk semua orang. Kondisi medis seperti IBD adalah intervensi yang kompleks dan spesifik dapat berjalan berbeda untuk orang yang berbeda.
Dengan bukti saat ini, tetap tidak jelas apakah diet memainkan peran apa pun dalam pengobatan IBD - di luar efek plasebo (2).
Meskipun demikian, diet eliminasi yang direncanakan dengan baik mungkin bermanfaat, terutama jika Anda ingin menghindari risiko yang lebih serius yang terkait dengan obat dan pembedahan jangka panjang tertentu (2).
Sementara diet adalah keputusan pribadi, Anda harus mendiskusikan SCD dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan gaya hidup utama.
Ringkasan
Ada sedikit bukti substansial untuk mendukung SCD. Meskipun mungkin kurang berisiko daripada terapi medis lainnya, Anda masih harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menyelam.
Garis bawah
SCD adalah diet eliminasi yang dirancang untuk mengobati gejala IBD dan memulihkan fungsi pencernaan dengan membersihkan banyak makanan yang mengandung karbohidrat, karena gagasan bahwa mereka membahayakan usus Anda.
Sementara beberapa orang mungkin melihat perbaikan dalam gejala IBD mereka, sangat sedikit penelitian yang mendukung keefektifannya di luar efek plasebo.
Karena sifat diet ketat, itu bisa meningkatkan risiko kekurangan gizi.
Jika Anda mempertimbangkan SCD, diskusikan dengan penyedia layanan kesehatan dan ahli diet terlebih dahulu untuk mengurangi kemungkinan risiko dan memastikan diet seimbang.
program penurunan berat badan 21 Day Fix
Meskipun lambat, penurunan berat badan konsisten adalah yang tersehat, tidak jarang orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat.
The 21 Day Fix adalah program penurunan berat badan dan kebugaran yang menjanjikan untuk mencair hingga 15 pon (7 kg) hanya dalam tiga minggu.
Artikel ini memberi tahu Anda segalanya yang perlu diketahui tentang Perbaikan 21 Hari - termasuk cara mengikuti program, makanan untuk dimakan, dan apakah diet ini dapat membantu Anda mencapai sasaran penurunan berat badan dengan aman.
Apa yang Hari 21 Perbaiki?
The 21 Day Fix adalah program penurunan berat badan dari Beachbody, perusahaan yang menggunakan multi-level marketing untuk menjual produk kepada konsumen.
Perusahaan Beachbody juga menawarkan panduan olahraga populer (termasuk P90X dan Insanity), suplemen penurun berat badan (seperti Shakeology) dan program nutrisi lainnya.
21 Hari Fix sangat populer di kalangan penggemar Beachbody, dengan ribuan testimonial dan gambar "sebelum dan sesudah" yang mengesankan menggembar-gemborkan keefektifannya.
Beachbody menyatakan bahwa 21 hari Perbaiki pengikut akan mengalami hasil yang cepat dan kehilangan hingga 15 pon (7 kg) dalam tiga minggu.
Program ini melibatkan panduan latihan dan program makanan yang dikontrol sebagian yang mencakup (1):
Dua DVD latihan dengan enam latihan "mudah diikuti" yang dirancang untuk "memaksimalkan kehilangan lemak."
Sistem kontrol porsi 21 hari berisi tujuh kode warna.
Panduan 21 Hari Perbaiki "Mulai Di Sini".
Paket makan 21 Hari Perbaiki.
Panduan "3-Hari Perbaikan-Cepat" yang akan digunakan selama tiga hari terakhir dari 21 Hari Perbaikan untuk gambar-gambar "pikiran-bertiup" setelah "."
Dukungan online 24/7.
Beachbody juga menawarkan DVD bonus latihan jika konsumen memesan melalui pelatih Beachbody yang menjual produk Beachbody terutama melalui media sosial.
Ringkasan
The 21 Day Fix adalah program nutrisi dan kebugaran yang menggunakan kode warna, kontainer yang dikontrol sebagian bersama dengan latihan harian untuk meningkatkan berat badan.
Cara Mengikuti
Situs web Beachbody menawarkan panduan sederhana bagi mereka yang baru ke 21 Hari Fix.
Anda dapat memesan program melalui situs web Beachbody atau pelatih Team Beachbody melalui media sosial.
Setelah membuka kemasan panduan 21 Hari Fix, wadah kontrol porsi dan DVD latihan, pelaku diet mengikuti langkah-langkah yang tercantum pada panduan Mulai Cepat.
1. Ikuti Latihan Anda
21 Day Fix hadir dengan dua DVD yang mencakup enam latihan 30 menit.
Perbaikan Atas: Pelatihan ketahanan yang ditargetkan untuk tubuh bagian atas (dada, punggung, bahu, lengan dan perut).
Memperbaiki Lebih Rendah: Sebuah latihan yang dirancang untuk “mengencangkan dan menyetel seluruh tubuh bagian bawah saat Anda meledakkan lemak dan membakar kalori.”
Total Body Cardio Fix: Latihan kardiovaskular seluruh tubuh dengan beban untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
Cardio Fix: Latihan kardiovaskular kedua tanpa beban.
Pilates Fix: Latihan berbasis Pilates yang bertujuan memperkuat otot perut dan mengencangkan paha.
Yoga Fix: Ini adalah latihan berbasis yoga restoratif yang digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Kalender latihan 21 Hari Perbaiki mendorong para pelaku diet untuk menyelesaikan setidaknya satu latihan setiap hari dalam seminggu.
2. Temukan 'Paket Penampung' Anda
Sebelum menyelam ke dalam program makan, 21 Hari Perbaiki pengikut harus menghitung kebutuhan kalori mereka sendiri.
Dalam panduan pemula, persamaan matematika disediakan untuk memperkirakan keseluruhan kebutuhan kalori.
Gandakan berat badan Anda saat ini dalam pound dengan 11. Angka ini adalah baseline kalori Anda (tingkat metabolisme basal atau BMR).
Tambahkan 400 (kalori membakar latihan) ke baseline kalori Anda. Jumlah yang dihasilkan mewakili kebutuhan kalori Anda untuk menjaga berat badan Anda.
Kurangi 750 (defisit kalori) dari kebutuhan kalori Anda. Angka ini adalah target kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan, menurut Beachbody.
Kalori yang dihasilkan menentukan rencana yang tepat untuk Anda dan memberi tahu Anda berapa banyak porsi dari setiap kode warna yang dapat Anda konsumsi per hari.
Setiap kontainer memiliki ukuran yang berbeda dan dimaksudkan untuk digunakan untuk kelompok makanan tertentu:
Wadah hijau (satu cangkir): Sayuran
Wadah ungu (satu cangkir): Buah
Wadah merah (3/4 cangkir): Sumber protein
Wadah kuning (1/2 cangkir): Karbohidrat
Wadah biru (1/3 cangkir): Lemak sehat
Wadah oranye (dua sendok makan): Biji dan saus
Diet juga diperbolehkan dua hingga enam sendok teh mentega kacang dan minyak, tergantung pada kisaran target kalori mereka.
Empat "Rencana Kontainer" dengan rentang target kalori yang berbeda ada:
Paket A: 1.200–1.499 kalori
Paket B: 1.500–1.799 kalori
Paket C: 1,800–2,099 kalori
Paket D: 2.100–2.300 kalori
Bergantung pada paket Anda, Anda mengizinkan jumlah penampung berikut per hari untuk berbagai kategori berkode warna:
Merencanakan Rencana B Plan C Plan D
Hijau 3 4 5 6
Ungu 2 3 3 4
Merah 4 4 5 6
Kuning 2 3 4 4
Biru 1 1 1 1
Oranye 1 1 1 1
Minyak dan mentega kacang 2 4 5 6
Beachbody memperingatkan pengguna untuk tidak pernah mengkonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari dan untuk mengumpulkan hingga 1.200 kalori jika perkiraan kebutuhan harian turun di bawah angka itu. Jika perkiraan kebutuhan kalori lebih dari 2.300, disarankan untuk membulatkan ke 2.300.
3. Merencanakan Makanan yang Disetujui
Setelah mencari tahu berapa banyak porsi dari setiap kelompok makanan yang dapat dikonsumsi per hari, 21 hari, pengikut Fix bertujuan untuk memakan jumlah yang disarankan setiap wadah setiap hari.
Kit 21 Hari Fix dilengkapi dengan lembaran penghitungan yang memudahkan para pengikut untuk melacak konsumsi kontainer harian mereka.
Lembar penghitungan menyediakan enam ruang untuk makanan sehari-hari dan makanan ringan bersama dengan delapan slot di mana para pelaku diet mencatat konsumsi air harian mereka.
Program 21 Hari Perbaiki merekomendasikan makanan dan resep tertentu, tetapi para pelaku diet pada akhirnya memutuskan makanan yang disetujui untuk dimakan ketika mengikuti program ini.
Rencana diet 21 Hari Perbaiki memberikan distribusi makronutrien karbohidrat rendah sekitar 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak.
4. Lacak Kemajuan Anda
Mereka yang mengikuti 21 Hari Fix didorong untuk melacak kemajuan penurunan berat badan mereka dengan cara yang berbeda.
Sebelum memulai program, disarankan agar Anda mengambil gambar "sebelum".
Peserta juga menggunakan pengukuran tubuh lengan, dada, pinggang, pinggul dan paha untuk mengukur berapa inci yang hilang selama tiga minggu.
Setelah menyelesaikan 21 Hari Perbaikan, gambar dan pengukuran "sebelum" dibandingkan dengan gambar "setelah" dan pengukuran untuk memperkirakan kemajuan total.
Ringkasan
21 Hari Memperbaiki melibatkan menghitung kebutuhan kalori, mengkonsumsi makanan yang dikontrol sebagian dan menyelesaikan latihan harian selama 21 hari.
Makanan untuk Makan
Program 21 Hari Fix mendorong makan sehat dan menekankan produk segar, protein tanpa lemak dan lemak sehat.
Berikut ini adalah contoh makanan untuk dimakan di 21 Hari Fix:
Sayuran: Kale, selada air, collard hijau, bayam, kubis Brussel, brokoli, asparagus, bit, tomat, cabai, kembang kol, dll.
Buah: Blueberry, blackberry, stroberi, delima, jambu biji, belimbing, buah markisa, semangka, melon, jeruk, jeruk keprok, apel, dll.
Karbohidrat: Ubi jalar, pisang raja, quinoa, buncis, kacang, edamame, singkong, kacang polong, kacang polong tanpa lemak, beras merah, kentang, soba, bayam, dll.
Protein: Sarden (segar atau kalengan dalam air), ayam tanpa kulit atau dada kalkun, ayam atau kalkun tanpa lemak (≥93% ramping), ikan (ikan cod, salmon, tuna, lele, ikan nila, ikan trout), telur utuh, putih telur, 1% yoghurt yunani, Shakeology, tahu, dll.
Lemak sehat: Alpukat, almond, kacang mete, kacang tanah, pistachio, walnut, pecans, hummus, santan dan keju (feta, kambing, cotija dan parmesan).
Biji dan saus: Biji labu, biji bunga matahari, biji wijen, biji rami tanah, zaitun, dan resep perbaiki Hari 21 Fix.
Minyak dan mentega kacang: Minyak zaitun extra-virgin, minyak kelapa extra-virgin, minyak biji rami, minyak kenari, minyak biji labu, selai kacang (kacang, almond, jambu mete, dll.) Dan mentega biji (labu, bunga matahari, tahini) .
Bumbu dan bumbu: Jus lemon atau jeruk nipis, cuka (sari, anggur putih, atau anggur merah), mustard, bumbu dapur, rempah-rempah (kecuali garam), bawang putih, jahe, saus panas tanpa pemanis, ekstrak rasa, dan resep bumbu bumbu 21 Hari Fix.
Minuman yang disetujui: Air, air yang diinfuskan buah, air soda, kopi, teh hijau, dan es teh tanpa pemanis.
Tiga kali seminggu, para pelaku diet dapat mengganti satu porsi karbohidrat dengan camilan yang disetujui, seperti buah kering, keping coklat gelap atau kue yang dibuat menggunakan resep 21 Hari Fix yang termasuk dalam paket.
Ringkasan
Diet ini mendorong hanya mengonsumsi makanan yang disetujui 21 hari, termasuk protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sehat.
Makanan yang Harus Dihindari
Meskipun paket 21 Hari Fix tidak memberi tahu para pelaku diet bahwa makanan tertentu terlarang, disarankan untuk hanya mengonsumsi makanan yang disetujui.
Secara keseluruhan, organisasi Beachbody mengecilkan makanan tidak sehat seperti minuman manis dan menekankan makanan padat nutrisi bagi mereka yang mengikuti program gizi mereka, termasuk 21 Hari Fix.
Ketika mengikuti program nutrisi Beachbody, hal-hal berikut tidak disarankan:
Gula yang ditambahkan: Minuman manis, yoghurt manis, permen, makanan yang dipanggang, gula meja, dll.
Karbohidrat olahan: Pasta putih, sereal bergula, roti putih, bagel, nasi putih, keripik jagung, tortilla, dll.
Makanan olahan: Makanan cepat saji, daging olahan (hot dog, daging deli, bacon), kudapan kemasan, makanan kaleng yang dikemas dalam sirup, energy bar, dll.
Makanan berminyak dan digoreng: Ayam goreng, kentang goreng, keripik kentang, burger, pizza, makanan yang digoreng, dll.
Alkohol: Bir, anggur, minuman keras, dll.
Ringkasan
Gula tambahan, makanan olahan, karbohidrat olahan, makanan yang digoreng, dan minuman beralkohol sangat dilarang selama 21 Hari Fix.
Keuntungan sehat
Ada beberapa alasan mengapa 21 Hari Memperbaiki telah mendapatkan popularitas di antara mereka yang mencari cara cepat untuk menurunkan pound.
Semoga Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Paket makan 21 Hari Memperbaiki menyarankan beberapa praktik yang terbukti meningkatkan penurunan berat badan.
Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa memotong gula dan makanan olahan merupakan cara efektif untuk menghilangkan lemak tubuh.
Sebuah tinjauan dari 68 studi menemukan bahwa orang-orang yang mengkonsumsi tambahan gula dan minuman manis lebih cenderung menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka dengan konsumsi gula rendah (2).
Studi lain di lebih dari 4.000 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan makanan cepat saji lebih dari tiga kali per minggu adalah 33% lebih mungkin untuk menjadi gemuk daripada mereka yang tidak makan jenis makanan ini (3).
Plus, mereka yang mengikuti 21 Hari Perbaiki diperintahkan untuk makan makanan tinggi protein, serat tinggi dan banyak minum air, metode yang juga telah terbukti sangat kuat dalam mempromosikan penurunan berat badan (4, 5, 6).
Mendukung Makan Sehat
Makanan yang ditekankan pada rencana makan 21 Hari Fix adalah makanan yang sehat, padat nutrisi, termasuk sayuran, karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak.
Program ini mendesak para peserta untuk menyiapkan makanan di rumah dan memperingatkan agar tidak bergantung pada makanan cepat saji yang tidak sehat ketika sedang bepergian.
Wadah berkode warna memastikan bahwa para pengikut 21 Hari Fix mengonsumsi banyak makanan bergizi dari setiap kelompok makanan setiap hari.
Tidak seperti rencana penurunan berat badan yang merekomendasikan makanan yang diproses, makanan bergizi rendah seperti bar makanan, makan malam beku dan camilan berkalori rendah kalori, 21 Day Fix mempromosikan makan makanan utuh yang sehat.
Containers Teach Portion Control
Kontrol porsi adalah masalah yang dapat menggagalkan penurunan berat badan.
Menggunakan wadah warna-kode adalah cara mudah untuk mengontrol porsi dan dapat menghalangi pelaku diet makan berlebihan, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebuah penelitian 18 bulan pada 197 orang dewasa yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa penggunaan makanan yang dikontrol sebagian menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dan meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan (7).
Sementara metode ini juga dapat diikuti menggunakan gelas ukur dan sendok, wadah portabel itu nyaman dan dapat memotivasi orang-orang tertentu untuk tetap di jalurnya.
Latihan Adalah Bagian dari Program
The 21 Day Fix dilengkapi dengan program latihan tiga minggu yang terdiri dari latihan 30 menit yang menargetkan area tubuh yang berbeda.
Orang-orang yang ingin mengurangi berat badan sering tidak memahami pentingnya aktivitas fisik saat mencoba menurunkan berat badan dan mempertahankan kerugian itu dari waktu ke waktu (8).
Karena program ini menekankan pentingnya terlibat dalam latihan sehari-hari, pengikut mungkin lebih mungkin untuk terus aktif secara fisik setelah periode tiga minggu telah berakhir.
Ringkasan
21 Hari Memperbaiki mendorong olahraga, makan sehat dan kontrol porsi, yang cenderung mempromosikan penurunan berat badan.
Kekurangan Potensi
Meskipun mengikuti 21 Hari Fix dapat menghasilkan perubahan positif, seperti penurunan berat badan dan rasa kontrol porsi yang lebih kuat, itu memang memiliki beberapa potensi kerugian.
Fokusnya Adalah Penurunan Berat Badan Jangka Pendek
Sebagaimana dinyatakan dalam nama, 21 Hari Fix berfokus pada jangka waktu tiga minggu, jangka pendek.
Anda memang dapat menurunkan berat badan saat menjalani diet, tetapi kemungkinan besar Anda akan mendapatkan kembali berat badan yang hilang selama program setelah selesai.
Setiap rencana penurunan berat badan yang berhasil harus fokus pada lambat, perubahan konsisten dari waktu ke waktu daripada kehilangan lemak yang cepat.
Beachbody Mendorong Diet untuk Membeli Suplemen untuk ‘Hasil Lebih Cepat’
Dalam rencana makan Beachbody, pelaku diet didesak untuk membeli produk Beachbody seperti Shakeology protein shake dan suplemen, termasuk suplemen pra-latihan Energize dan suplemen pemulihan pasca-latihan.
Tidak hanya barang-barang ini mahal - satu kontainer Recover biaya $ 69,95 - tetapi tidak ada bukti bahwa mengambilnya akan memaksimalkan hasil.
Program 21 Hari Perbaiki biaya $ 59,85, yang mungkin tampak masuk akal untuk beberapa. Namun, jika Anda menambahkan suplemen dan latihan bonus tambahan, harganya mulai naik.
Mungkin Terlalu Membatasi untuk Beberapa
Di jantung program 21 Hari Fix adalah wadah yang dikontrol porsi.
Meskipun ini mungkin cara yang efektif untuk berhenti makan berlebih, mengandalkan wadah dan menghitung-hitung asupan mungkin terlalu membatasi untuk beberapa orang.
Plus, ini bukan cara yang realistis untuk makan dalam jangka panjang, dan terus melacak porsi dan asupan makanan dapat menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur pada beberapa orang.
Diet Menentukan Kebutuhan Kalori Mereka Sendiri
Kelemahan utama dalam program 21 Hari Fix adalah pelaku diet harus menghitung kebutuhan kalori mereka sendiri.
Beachbody menunjukkan defisit kalori 750 yang sewenang-wenang bagi semua orang yang mengikuti Perbaikan 21 Hari, tanpa memandang usia, status kesehatan atau jenis kelamin.
Dikombinasikan dengan latihan harian, meniadakan 750 kalori dari keseluruhan asupan kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan, tetapi mungkin tidak sehat.
Misalnya, dengan menggunakan persamaan 21 Hari Fix, orang yang seberat 145 pon (66 kg) hanya akan mengkonsumsi 1.245 kalori selama program.
Ini adalah jumlah yang sedikit, terutama bagi seseorang yang memiliki pekerjaan aktif dan melakukan latihan harian, kadang-kadang berat,.
Makan terlalu sedikit kalori saat berpartisipasi dalam lebih banyak aktivitas daripada yang biasa Anda lakukan dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah), perubahan suasana hati, dan meningkatnya kemungkinan makan berlebihan
Ringkasan
21 Hari Fix memiliki beberapa kerugian, termasuk biaya, pembatasan kalori yang berpotensi tidak aman dan fokus pada penurunan berat badan jangka pendek sebagai lawan perubahan gaya hidup jangka panjang.
Garis bawah
The 21 Day Fix menggunakan latihan harian dan kontainer yang dikontrol sebagian untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Meskipun rencana ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kualitas diet, tetapi juga memiliki kelemahan. Program ini berfokus pada jangka pendek, penurunan berat badan yang dramatis daripada perubahan gaya hidup jangka panjang dan mungkin terlalu membatasi bagi sebagian orang.
Sementara mengikuti 21 Hari Memperbaiki kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan, mereka yang mencari hasil yang langgeng harus fokus pada makan makanan utuh, melatih kontrol porsi dan meningkatkan aktivitas fisik dalam jangka panjang.
The 21 Day Fix adalah program penurunan berat badan dan kebugaran yang menjanjikan untuk mencair hingga 15 pon (7 kg) hanya dalam tiga minggu.
Artikel ini memberi tahu Anda segalanya yang perlu diketahui tentang Perbaikan 21 Hari - termasuk cara mengikuti program, makanan untuk dimakan, dan apakah diet ini dapat membantu Anda mencapai sasaran penurunan berat badan dengan aman.
Apa yang Hari 21 Perbaiki?
The 21 Day Fix adalah program penurunan berat badan dari Beachbody, perusahaan yang menggunakan multi-level marketing untuk menjual produk kepada konsumen.
Perusahaan Beachbody juga menawarkan panduan olahraga populer (termasuk P90X dan Insanity), suplemen penurun berat badan (seperti Shakeology) dan program nutrisi lainnya.
21 Hari Fix sangat populer di kalangan penggemar Beachbody, dengan ribuan testimonial dan gambar "sebelum dan sesudah" yang mengesankan menggembar-gemborkan keefektifannya.
Beachbody menyatakan bahwa 21 hari Perbaiki pengikut akan mengalami hasil yang cepat dan kehilangan hingga 15 pon (7 kg) dalam tiga minggu.
Program ini melibatkan panduan latihan dan program makanan yang dikontrol sebagian yang mencakup (1):
Dua DVD latihan dengan enam latihan "mudah diikuti" yang dirancang untuk "memaksimalkan kehilangan lemak."
Sistem kontrol porsi 21 hari berisi tujuh kode warna.
Panduan 21 Hari Perbaiki "Mulai Di Sini".
Paket makan 21 Hari Perbaiki.
Panduan "3-Hari Perbaikan-Cepat" yang akan digunakan selama tiga hari terakhir dari 21 Hari Perbaikan untuk gambar-gambar "pikiran-bertiup" setelah "."
Dukungan online 24/7.
Beachbody juga menawarkan DVD bonus latihan jika konsumen memesan melalui pelatih Beachbody yang menjual produk Beachbody terutama melalui media sosial.
Ringkasan
The 21 Day Fix adalah program nutrisi dan kebugaran yang menggunakan kode warna, kontainer yang dikontrol sebagian bersama dengan latihan harian untuk meningkatkan berat badan.
Cara Mengikuti
Situs web Beachbody menawarkan panduan sederhana bagi mereka yang baru ke 21 Hari Fix.
Anda dapat memesan program melalui situs web Beachbody atau pelatih Team Beachbody melalui media sosial.
Setelah membuka kemasan panduan 21 Hari Fix, wadah kontrol porsi dan DVD latihan, pelaku diet mengikuti langkah-langkah yang tercantum pada panduan Mulai Cepat.
1. Ikuti Latihan Anda
21 Day Fix hadir dengan dua DVD yang mencakup enam latihan 30 menit.
Perbaikan Atas: Pelatihan ketahanan yang ditargetkan untuk tubuh bagian atas (dada, punggung, bahu, lengan dan perut).
Memperbaiki Lebih Rendah: Sebuah latihan yang dirancang untuk “mengencangkan dan menyetel seluruh tubuh bagian bawah saat Anda meledakkan lemak dan membakar kalori.”
Total Body Cardio Fix: Latihan kardiovaskular seluruh tubuh dengan beban untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
Cardio Fix: Latihan kardiovaskular kedua tanpa beban.
Pilates Fix: Latihan berbasis Pilates yang bertujuan memperkuat otot perut dan mengencangkan paha.
Yoga Fix: Ini adalah latihan berbasis yoga restoratif yang digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Kalender latihan 21 Hari Perbaiki mendorong para pelaku diet untuk menyelesaikan setidaknya satu latihan setiap hari dalam seminggu.
2. Temukan 'Paket Penampung' Anda
Sebelum menyelam ke dalam program makan, 21 Hari Perbaiki pengikut harus menghitung kebutuhan kalori mereka sendiri.
Dalam panduan pemula, persamaan matematika disediakan untuk memperkirakan keseluruhan kebutuhan kalori.
Gandakan berat badan Anda saat ini dalam pound dengan 11. Angka ini adalah baseline kalori Anda (tingkat metabolisme basal atau BMR).
Tambahkan 400 (kalori membakar latihan) ke baseline kalori Anda. Jumlah yang dihasilkan mewakili kebutuhan kalori Anda untuk menjaga berat badan Anda.
Kurangi 750 (defisit kalori) dari kebutuhan kalori Anda. Angka ini adalah target kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan, menurut Beachbody.
Kalori yang dihasilkan menentukan rencana yang tepat untuk Anda dan memberi tahu Anda berapa banyak porsi dari setiap kode warna yang dapat Anda konsumsi per hari.
Setiap kontainer memiliki ukuran yang berbeda dan dimaksudkan untuk digunakan untuk kelompok makanan tertentu:
Wadah hijau (satu cangkir): Sayuran
Wadah ungu (satu cangkir): Buah
Wadah merah (3/4 cangkir): Sumber protein
Wadah kuning (1/2 cangkir): Karbohidrat
Wadah biru (1/3 cangkir): Lemak sehat
Wadah oranye (dua sendok makan): Biji dan saus
Diet juga diperbolehkan dua hingga enam sendok teh mentega kacang dan minyak, tergantung pada kisaran target kalori mereka.
Empat "Rencana Kontainer" dengan rentang target kalori yang berbeda ada:
Paket A: 1.200–1.499 kalori
Paket B: 1.500–1.799 kalori
Paket C: 1,800–2,099 kalori
Paket D: 2.100–2.300 kalori
Bergantung pada paket Anda, Anda mengizinkan jumlah penampung berikut per hari untuk berbagai kategori berkode warna:
Merencanakan Rencana B Plan C Plan D
Hijau 3 4 5 6
Ungu 2 3 3 4
Merah 4 4 5 6
Kuning 2 3 4 4
Biru 1 1 1 1
Oranye 1 1 1 1
Minyak dan mentega kacang 2 4 5 6
Beachbody memperingatkan pengguna untuk tidak pernah mengkonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari dan untuk mengumpulkan hingga 1.200 kalori jika perkiraan kebutuhan harian turun di bawah angka itu. Jika perkiraan kebutuhan kalori lebih dari 2.300, disarankan untuk membulatkan ke 2.300.
3. Merencanakan Makanan yang Disetujui
Setelah mencari tahu berapa banyak porsi dari setiap kelompok makanan yang dapat dikonsumsi per hari, 21 hari, pengikut Fix bertujuan untuk memakan jumlah yang disarankan setiap wadah setiap hari.
Kit 21 Hari Fix dilengkapi dengan lembaran penghitungan yang memudahkan para pengikut untuk melacak konsumsi kontainer harian mereka.
Lembar penghitungan menyediakan enam ruang untuk makanan sehari-hari dan makanan ringan bersama dengan delapan slot di mana para pelaku diet mencatat konsumsi air harian mereka.
Program 21 Hari Perbaiki merekomendasikan makanan dan resep tertentu, tetapi para pelaku diet pada akhirnya memutuskan makanan yang disetujui untuk dimakan ketika mengikuti program ini.
Rencana diet 21 Hari Perbaiki memberikan distribusi makronutrien karbohidrat rendah sekitar 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak.
4. Lacak Kemajuan Anda
Mereka yang mengikuti 21 Hari Fix didorong untuk melacak kemajuan penurunan berat badan mereka dengan cara yang berbeda.
Sebelum memulai program, disarankan agar Anda mengambil gambar "sebelum".
Peserta juga menggunakan pengukuran tubuh lengan, dada, pinggang, pinggul dan paha untuk mengukur berapa inci yang hilang selama tiga minggu.
Setelah menyelesaikan 21 Hari Perbaikan, gambar dan pengukuran "sebelum" dibandingkan dengan gambar "setelah" dan pengukuran untuk memperkirakan kemajuan total.
Ringkasan
21 Hari Memperbaiki melibatkan menghitung kebutuhan kalori, mengkonsumsi makanan yang dikontrol sebagian dan menyelesaikan latihan harian selama 21 hari.
Makanan untuk Makan
Program 21 Hari Fix mendorong makan sehat dan menekankan produk segar, protein tanpa lemak dan lemak sehat.
Berikut ini adalah contoh makanan untuk dimakan di 21 Hari Fix:
Sayuran: Kale, selada air, collard hijau, bayam, kubis Brussel, brokoli, asparagus, bit, tomat, cabai, kembang kol, dll.
Buah: Blueberry, blackberry, stroberi, delima, jambu biji, belimbing, buah markisa, semangka, melon, jeruk, jeruk keprok, apel, dll.
Karbohidrat: Ubi jalar, pisang raja, quinoa, buncis, kacang, edamame, singkong, kacang polong, kacang polong tanpa lemak, beras merah, kentang, soba, bayam, dll.
Protein: Sarden (segar atau kalengan dalam air), ayam tanpa kulit atau dada kalkun, ayam atau kalkun tanpa lemak (≥93% ramping), ikan (ikan cod, salmon, tuna, lele, ikan nila, ikan trout), telur utuh, putih telur, 1% yoghurt yunani, Shakeology, tahu, dll.
Lemak sehat: Alpukat, almond, kacang mete, kacang tanah, pistachio, walnut, pecans, hummus, santan dan keju (feta, kambing, cotija dan parmesan).
Biji dan saus: Biji labu, biji bunga matahari, biji wijen, biji rami tanah, zaitun, dan resep perbaiki Hari 21 Fix.
Minyak dan mentega kacang: Minyak zaitun extra-virgin, minyak kelapa extra-virgin, minyak biji rami, minyak kenari, minyak biji labu, selai kacang (kacang, almond, jambu mete, dll.) Dan mentega biji (labu, bunga matahari, tahini) .
Bumbu dan bumbu: Jus lemon atau jeruk nipis, cuka (sari, anggur putih, atau anggur merah), mustard, bumbu dapur, rempah-rempah (kecuali garam), bawang putih, jahe, saus panas tanpa pemanis, ekstrak rasa, dan resep bumbu bumbu 21 Hari Fix.
Minuman yang disetujui: Air, air yang diinfuskan buah, air soda, kopi, teh hijau, dan es teh tanpa pemanis.
Tiga kali seminggu, para pelaku diet dapat mengganti satu porsi karbohidrat dengan camilan yang disetujui, seperti buah kering, keping coklat gelap atau kue yang dibuat menggunakan resep 21 Hari Fix yang termasuk dalam paket.
Ringkasan
Diet ini mendorong hanya mengonsumsi makanan yang disetujui 21 hari, termasuk protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sehat.
Makanan yang Harus Dihindari
Meskipun paket 21 Hari Fix tidak memberi tahu para pelaku diet bahwa makanan tertentu terlarang, disarankan untuk hanya mengonsumsi makanan yang disetujui.
Secara keseluruhan, organisasi Beachbody mengecilkan makanan tidak sehat seperti minuman manis dan menekankan makanan padat nutrisi bagi mereka yang mengikuti program gizi mereka, termasuk 21 Hari Fix.
Ketika mengikuti program nutrisi Beachbody, hal-hal berikut tidak disarankan:
Gula yang ditambahkan: Minuman manis, yoghurt manis, permen, makanan yang dipanggang, gula meja, dll.
Karbohidrat olahan: Pasta putih, sereal bergula, roti putih, bagel, nasi putih, keripik jagung, tortilla, dll.
Makanan olahan: Makanan cepat saji, daging olahan (hot dog, daging deli, bacon), kudapan kemasan, makanan kaleng yang dikemas dalam sirup, energy bar, dll.
Makanan berminyak dan digoreng: Ayam goreng, kentang goreng, keripik kentang, burger, pizza, makanan yang digoreng, dll.
Alkohol: Bir, anggur, minuman keras, dll.
Ringkasan
Gula tambahan, makanan olahan, karbohidrat olahan, makanan yang digoreng, dan minuman beralkohol sangat dilarang selama 21 Hari Fix.
Keuntungan sehat
Ada beberapa alasan mengapa 21 Hari Memperbaiki telah mendapatkan popularitas di antara mereka yang mencari cara cepat untuk menurunkan pound.
Semoga Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Paket makan 21 Hari Memperbaiki menyarankan beberapa praktik yang terbukti meningkatkan penurunan berat badan.
Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa memotong gula dan makanan olahan merupakan cara efektif untuk menghilangkan lemak tubuh.
Sebuah tinjauan dari 68 studi menemukan bahwa orang-orang yang mengkonsumsi tambahan gula dan minuman manis lebih cenderung menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka dengan konsumsi gula rendah (2).
Studi lain di lebih dari 4.000 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan makanan cepat saji lebih dari tiga kali per minggu adalah 33% lebih mungkin untuk menjadi gemuk daripada mereka yang tidak makan jenis makanan ini (3).
Plus, mereka yang mengikuti 21 Hari Perbaiki diperintahkan untuk makan makanan tinggi protein, serat tinggi dan banyak minum air, metode yang juga telah terbukti sangat kuat dalam mempromosikan penurunan berat badan (4, 5, 6).
Mendukung Makan Sehat
Makanan yang ditekankan pada rencana makan 21 Hari Fix adalah makanan yang sehat, padat nutrisi, termasuk sayuran, karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak.
Program ini mendesak para peserta untuk menyiapkan makanan di rumah dan memperingatkan agar tidak bergantung pada makanan cepat saji yang tidak sehat ketika sedang bepergian.
Wadah berkode warna memastikan bahwa para pengikut 21 Hari Fix mengonsumsi banyak makanan bergizi dari setiap kelompok makanan setiap hari.
Tidak seperti rencana penurunan berat badan yang merekomendasikan makanan yang diproses, makanan bergizi rendah seperti bar makanan, makan malam beku dan camilan berkalori rendah kalori, 21 Day Fix mempromosikan makan makanan utuh yang sehat.
Containers Teach Portion Control
Kontrol porsi adalah masalah yang dapat menggagalkan penurunan berat badan.
Menggunakan wadah warna-kode adalah cara mudah untuk mengontrol porsi dan dapat menghalangi pelaku diet makan berlebihan, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebuah penelitian 18 bulan pada 197 orang dewasa yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa penggunaan makanan yang dikontrol sebagian menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dan meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan (7).
Sementara metode ini juga dapat diikuti menggunakan gelas ukur dan sendok, wadah portabel itu nyaman dan dapat memotivasi orang-orang tertentu untuk tetap di jalurnya.
Latihan Adalah Bagian dari Program
The 21 Day Fix dilengkapi dengan program latihan tiga minggu yang terdiri dari latihan 30 menit yang menargetkan area tubuh yang berbeda.
Orang-orang yang ingin mengurangi berat badan sering tidak memahami pentingnya aktivitas fisik saat mencoba menurunkan berat badan dan mempertahankan kerugian itu dari waktu ke waktu (8).
Karena program ini menekankan pentingnya terlibat dalam latihan sehari-hari, pengikut mungkin lebih mungkin untuk terus aktif secara fisik setelah periode tiga minggu telah berakhir.
Ringkasan
21 Hari Memperbaiki mendorong olahraga, makan sehat dan kontrol porsi, yang cenderung mempromosikan penurunan berat badan.
Kekurangan Potensi
Meskipun mengikuti 21 Hari Fix dapat menghasilkan perubahan positif, seperti penurunan berat badan dan rasa kontrol porsi yang lebih kuat, itu memang memiliki beberapa potensi kerugian.
Fokusnya Adalah Penurunan Berat Badan Jangka Pendek
Sebagaimana dinyatakan dalam nama, 21 Hari Fix berfokus pada jangka waktu tiga minggu, jangka pendek.
Anda memang dapat menurunkan berat badan saat menjalani diet, tetapi kemungkinan besar Anda akan mendapatkan kembali berat badan yang hilang selama program setelah selesai.
Setiap rencana penurunan berat badan yang berhasil harus fokus pada lambat, perubahan konsisten dari waktu ke waktu daripada kehilangan lemak yang cepat.
Beachbody Mendorong Diet untuk Membeli Suplemen untuk ‘Hasil Lebih Cepat’
Dalam rencana makan Beachbody, pelaku diet didesak untuk membeli produk Beachbody seperti Shakeology protein shake dan suplemen, termasuk suplemen pra-latihan Energize dan suplemen pemulihan pasca-latihan.
Tidak hanya barang-barang ini mahal - satu kontainer Recover biaya $ 69,95 - tetapi tidak ada bukti bahwa mengambilnya akan memaksimalkan hasil.
Program 21 Hari Perbaiki biaya $ 59,85, yang mungkin tampak masuk akal untuk beberapa. Namun, jika Anda menambahkan suplemen dan latihan bonus tambahan, harganya mulai naik.
Mungkin Terlalu Membatasi untuk Beberapa
Di jantung program 21 Hari Fix adalah wadah yang dikontrol porsi.
Meskipun ini mungkin cara yang efektif untuk berhenti makan berlebih, mengandalkan wadah dan menghitung-hitung asupan mungkin terlalu membatasi untuk beberapa orang.
Plus, ini bukan cara yang realistis untuk makan dalam jangka panjang, dan terus melacak porsi dan asupan makanan dapat menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur pada beberapa orang.
Diet Menentukan Kebutuhan Kalori Mereka Sendiri
Kelemahan utama dalam program 21 Hari Fix adalah pelaku diet harus menghitung kebutuhan kalori mereka sendiri.
Beachbody menunjukkan defisit kalori 750 yang sewenang-wenang bagi semua orang yang mengikuti Perbaikan 21 Hari, tanpa memandang usia, status kesehatan atau jenis kelamin.
Dikombinasikan dengan latihan harian, meniadakan 750 kalori dari keseluruhan asupan kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan, tetapi mungkin tidak sehat.
Misalnya, dengan menggunakan persamaan 21 Hari Fix, orang yang seberat 145 pon (66 kg) hanya akan mengkonsumsi 1.245 kalori selama program.
Ini adalah jumlah yang sedikit, terutama bagi seseorang yang memiliki pekerjaan aktif dan melakukan latihan harian, kadang-kadang berat,.
Makan terlalu sedikit kalori saat berpartisipasi dalam lebih banyak aktivitas daripada yang biasa Anda lakukan dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah), perubahan suasana hati, dan meningkatnya kemungkinan makan berlebihan
Ringkasan
21 Hari Fix memiliki beberapa kerugian, termasuk biaya, pembatasan kalori yang berpotensi tidak aman dan fokus pada penurunan berat badan jangka pendek sebagai lawan perubahan gaya hidup jangka panjang.
Garis bawah
The 21 Day Fix menggunakan latihan harian dan kontainer yang dikontrol sebagian untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Meskipun rencana ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kualitas diet, tetapi juga memiliki kelemahan. Program ini berfokus pada jangka pendek, penurunan berat badan yang dramatis daripada perubahan gaya hidup jangka panjang dan mungkin terlalu membatasi bagi sebagian orang.
Sementara mengikuti 21 Hari Memperbaiki kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan, mereka yang mencari hasil yang langgeng harus fokus pada makan makanan utuh, melatih kontrol porsi dan meningkatkan aktivitas fisik dalam jangka panjang.
Puasa intermiten dan Keto
Diet keto dan puasa intermiten adalah dua dari tren kesehatan terkini.
Banyak orang yang sadar kesehatan menggunakan metode ini untuk menurunkan berat badan dan mengendalikan kondisi kesehatan tertentu.
Meskipun keduanya memiliki penelitian yang solid yang mendukung manfaat yang mereka utarakan, banyak orang bertanya-tanya apakah itu aman dan efektif untuk menggabungkan keduanya.
Artikel ini mendefinisikan puasa intermiten dan diet keto dan menjelaskan apakah menggabungkan keduanya adalah ide yang bagus.
Apakah Puasa Intermiten?
Puasa intermiten adalah metode makan yang siklus antara pembatasan kalori - atau puasa - dan konsumsi makanan normal selama periode waktu tertentu (1).
Ada banyak jenis kebiasaan puasa intermiten, termasuk metode 5: 2, Diet Prajurit dan puasa sehari-hari.
Mungkin jenis puasa intermiten yang paling populer adalah metode 16/8, yang melibatkan makan selama jangka waktu delapan jam sebelum berpuasa selama 16 tahun.
Puasa intermiten terutama digunakan sebagai teknik penurunan berat badan.
Namun, penelitian menemukan bahwa hal itu dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan banyak cara lain.
Misalnya, puasa intermiten telah terbukti mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi otak dan kontrol gula darah (2, 3, 4).
Ringkasan
Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan berputar antara periode puasa dan makan normal. Metode populer termasuk metode 5: 2 dan 16/8.
Apa itu Keto Diet?
Diet ketogenik (keto) adalah makanan yang tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat.
Karbohidrat biasanya berkurang hingga di bawah 50 gram per hari, yang memaksa tubuh Anda untuk bergantung pada lemak, bukan glukosa untuk sumber energi utamanya (5).
Dalam proses metabolisme yang dikenal sebagai ketosis, tubuh Anda memecah lemak untuk membentuk zat yang disebut keton yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar alternatif (6).
Diet ini adalah cara yang efektif untuk mengurangi berat badan, tetapi memiliki beberapa manfaat lain juga.
Diet keto telah digunakan selama hampir satu abad untuk mengobati epilepsi dan juga menunjukkan janji untuk gangguan neurologis lainnya (7).
Misalnya, diet keto dapat meningkatkan gejala mental pada orang dengan penyakit Alzheimer (8).
Terlebih lagi, itu dapat mengurangi gula darah, meningkatkan resistensi insulin dan menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti tingkat trigliserida (9, 10).
Ringkasan
Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang dikaitkan dengan potensi manfaat kesehatan, seperti penurunan berat badan dan meningkatkan kontrol gula darah.
Manfaat Potensial dari Praktik Kedua
Jika Anda berkomitmen untuk diet ketogenik saat melakukan puasa intermiten juga, itu bisa menawarkan manfaat berikut.
Mungkin Smooth Your Path to Ketosis
Puasa intermiten dapat membantu tubuh Anda mencapai ketosis lebih cepat daripada diet keto saja.
Itu karena tubuh Anda, ketika berpuasa, mempertahankan keseimbangan energi dengan mengalihkan sumber bahan bakar dari karbohidrat ke lemak - premis yang tepat dari diet keto (11).
Selama berpuasa, tingkat insulin dan penyimpanan glikogen menurun, menyebabkan tubuh Anda secara alami mulai membakar lemak untuk bahan bakar (12).
Bagi siapa saja yang berjuang untuk mencapai ketosis saat menjalani diet keto, menambahkan puasa intermiten dapat secara efektif mempercepat proses Anda.
Dapat Menyebabkan Lebih Banyak Kerugian Lemak
Menggabungkan diet dan puasa dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak daripada diet saja.
Karena puasa intermiten meningkatkan metabolisme dengan mempromosikan thermogenesis, atau produksi panas, tubuh Anda mungkin mulai menggunakan penyimpanan lemak yang membandel (13).
Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa puasa intermiten dapat secara kuat dan aman menurunkan lemak tubuh berlebih.
Dalam penelitian delapan minggu pada 34 pria yang dilatih resistensi, mereka yang berlatih metode puasa intermiten 16/8 kehilangan hampir 14% lebih banyak lemak tubuh dibandingkan mereka yang mengikuti pola makan normal (14).
Demikian pula, review dari 28 penelitian mencatat bahwa orang yang menggunakan puasa intermiten kehilangan rata-rata 7.3 pound (3,3 kg) lebih banyak massa lemak daripada mereka yang mengikuti diet rendah kalori (15).
Plus, puasa intermiten dapat mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan dan meningkatkan tingkat energi, yang dapat membantu bagi para pelaku diet yang ingin meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi lemak tubuh (16, 17).
Selain itu, penelitian menggarisbawahi bahwa puasa intermiten dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu penurunan berat badan (18).
Ringkasan
Menggabungkan puasa intermiten dengan diet keto dapat membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat dan menjatuhkan lebih banyak lemak tubuh daripada diet keto saja.
Haruskah Anda Menggabungkan Mereka?
Menggabungkan diet ketogenik dengan puasa intermiten kemungkinan aman bagi kebanyakan orang.
Namun, wanita hamil atau menyusui dan mereka yang memiliki riwayat gangguan makan harus menghindari puasa intermiten.
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes atau penyakit jantung, harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba puasa intermiten pada diet keto.
Meskipun beberapa orang mungkin menganggap menggabungkan praktik bermanfaat, penting untuk dicatat bahwa itu mungkin tidak berfungsi untuk semua orang.
Beberapa orang mungkin menemukan bahwa puasa pada diet keto terlalu sulit, atau mereka mungkin mengalami reaksi yang merugikan, seperti makan berlebihan pada hari-hari yang tidak berpuasa, mudah tersinggung dan kelelahan (19).
Perlu diingat bahwa puasa intermiten tidak diperlukan untuk mencapai ketosis, meskipun itu dapat digunakan sebagai alat untuk melakukannya dengan cepat.
Cukup dengan mengikuti diet keto yang sehat dan lengkap, cukup bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan dengan mengurangi karbohidrat.
Ringkasan
Meskipun diet berpuasa dan ketogenik intermiten secara simultan dapat meningkatkan efektivitas satu sama lain, tidak perlu menggabungkan keduanya. Tergantung pada tujuan kesehatan Anda, Anda dapat memilih salah satu dari yang lain.
Garis bawah
Menggabungkan diet keto dengan puasa intermiten dapat membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat daripada diet keto saja. Ini juga dapat menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar.
Namun, meskipun metode ini mungkin berhasil bagi sebagian orang, tidak perlu mencampur keduanya, dan beberapa orang harus menghindari kombinasi ini.
Anda dipersilakan untuk bereksperimen dan melihat apakah kombinasi - atau satu latihan sendiri - berfungsi paling baik untuk Anda. Tetapi seperti perubahan gaya hidup besar lainnya, disarankan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu.
Banyak orang yang sadar kesehatan menggunakan metode ini untuk menurunkan berat badan dan mengendalikan kondisi kesehatan tertentu.
Meskipun keduanya memiliki penelitian yang solid yang mendukung manfaat yang mereka utarakan, banyak orang bertanya-tanya apakah itu aman dan efektif untuk menggabungkan keduanya.
Artikel ini mendefinisikan puasa intermiten dan diet keto dan menjelaskan apakah menggabungkan keduanya adalah ide yang bagus.
Apakah Puasa Intermiten?
Puasa intermiten adalah metode makan yang siklus antara pembatasan kalori - atau puasa - dan konsumsi makanan normal selama periode waktu tertentu (1).
Ada banyak jenis kebiasaan puasa intermiten, termasuk metode 5: 2, Diet Prajurit dan puasa sehari-hari.
Mungkin jenis puasa intermiten yang paling populer adalah metode 16/8, yang melibatkan makan selama jangka waktu delapan jam sebelum berpuasa selama 16 tahun.
Puasa intermiten terutama digunakan sebagai teknik penurunan berat badan.
Namun, penelitian menemukan bahwa hal itu dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan banyak cara lain.
Misalnya, puasa intermiten telah terbukti mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi otak dan kontrol gula darah (2, 3, 4).
Ringkasan
Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan berputar antara periode puasa dan makan normal. Metode populer termasuk metode 5: 2 dan 16/8.
Apa itu Keto Diet?
Diet ketogenik (keto) adalah makanan yang tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat.
Karbohidrat biasanya berkurang hingga di bawah 50 gram per hari, yang memaksa tubuh Anda untuk bergantung pada lemak, bukan glukosa untuk sumber energi utamanya (5).
Dalam proses metabolisme yang dikenal sebagai ketosis, tubuh Anda memecah lemak untuk membentuk zat yang disebut keton yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar alternatif (6).
Diet ini adalah cara yang efektif untuk mengurangi berat badan, tetapi memiliki beberapa manfaat lain juga.
Diet keto telah digunakan selama hampir satu abad untuk mengobati epilepsi dan juga menunjukkan janji untuk gangguan neurologis lainnya (7).
Misalnya, diet keto dapat meningkatkan gejala mental pada orang dengan penyakit Alzheimer (8).
Terlebih lagi, itu dapat mengurangi gula darah, meningkatkan resistensi insulin dan menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti tingkat trigliserida (9, 10).
Ringkasan
Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang dikaitkan dengan potensi manfaat kesehatan, seperti penurunan berat badan dan meningkatkan kontrol gula darah.
Manfaat Potensial dari Praktik Kedua
Jika Anda berkomitmen untuk diet ketogenik saat melakukan puasa intermiten juga, itu bisa menawarkan manfaat berikut.
Mungkin Smooth Your Path to Ketosis
Puasa intermiten dapat membantu tubuh Anda mencapai ketosis lebih cepat daripada diet keto saja.
Itu karena tubuh Anda, ketika berpuasa, mempertahankan keseimbangan energi dengan mengalihkan sumber bahan bakar dari karbohidrat ke lemak - premis yang tepat dari diet keto (11).
Selama berpuasa, tingkat insulin dan penyimpanan glikogen menurun, menyebabkan tubuh Anda secara alami mulai membakar lemak untuk bahan bakar (12).
Bagi siapa saja yang berjuang untuk mencapai ketosis saat menjalani diet keto, menambahkan puasa intermiten dapat secara efektif mempercepat proses Anda.
Dapat Menyebabkan Lebih Banyak Kerugian Lemak
Menggabungkan diet dan puasa dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak daripada diet saja.
Karena puasa intermiten meningkatkan metabolisme dengan mempromosikan thermogenesis, atau produksi panas, tubuh Anda mungkin mulai menggunakan penyimpanan lemak yang membandel (13).
Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa puasa intermiten dapat secara kuat dan aman menurunkan lemak tubuh berlebih.
Dalam penelitian delapan minggu pada 34 pria yang dilatih resistensi, mereka yang berlatih metode puasa intermiten 16/8 kehilangan hampir 14% lebih banyak lemak tubuh dibandingkan mereka yang mengikuti pola makan normal (14).
Demikian pula, review dari 28 penelitian mencatat bahwa orang yang menggunakan puasa intermiten kehilangan rata-rata 7.3 pound (3,3 kg) lebih banyak massa lemak daripada mereka yang mengikuti diet rendah kalori (15).
Plus, puasa intermiten dapat mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan dan meningkatkan tingkat energi, yang dapat membantu bagi para pelaku diet yang ingin meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi lemak tubuh (16, 17).
Selain itu, penelitian menggarisbawahi bahwa puasa intermiten dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu penurunan berat badan (18).
Ringkasan
Menggabungkan puasa intermiten dengan diet keto dapat membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat dan menjatuhkan lebih banyak lemak tubuh daripada diet keto saja.
Haruskah Anda Menggabungkan Mereka?
Menggabungkan diet ketogenik dengan puasa intermiten kemungkinan aman bagi kebanyakan orang.
Namun, wanita hamil atau menyusui dan mereka yang memiliki riwayat gangguan makan harus menghindari puasa intermiten.
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes atau penyakit jantung, harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba puasa intermiten pada diet keto.
Meskipun beberapa orang mungkin menganggap menggabungkan praktik bermanfaat, penting untuk dicatat bahwa itu mungkin tidak berfungsi untuk semua orang.
Beberapa orang mungkin menemukan bahwa puasa pada diet keto terlalu sulit, atau mereka mungkin mengalami reaksi yang merugikan, seperti makan berlebihan pada hari-hari yang tidak berpuasa, mudah tersinggung dan kelelahan (19).
Perlu diingat bahwa puasa intermiten tidak diperlukan untuk mencapai ketosis, meskipun itu dapat digunakan sebagai alat untuk melakukannya dengan cepat.
Cukup dengan mengikuti diet keto yang sehat dan lengkap, cukup bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan dengan mengurangi karbohidrat.
Ringkasan
Meskipun diet berpuasa dan ketogenik intermiten secara simultan dapat meningkatkan efektivitas satu sama lain, tidak perlu menggabungkan keduanya. Tergantung pada tujuan kesehatan Anda, Anda dapat memilih salah satu dari yang lain.
Garis bawah
Menggabungkan diet keto dengan puasa intermiten dapat membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat daripada diet keto saja. Ini juga dapat menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar.
Namun, meskipun metode ini mungkin berhasil bagi sebagian orang, tidak perlu mencampur keduanya, dan beberapa orang harus menghindari kombinasi ini.
Anda dipersilakan untuk bereksperimen dan melihat apakah kombinasi - atau satu latihan sendiri - berfungsi paling baik untuk Anda. Tetapi seperti perubahan gaya hidup besar lainnya, disarankan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu.
Manfaat Okra untuk Diabetes
Okra, juga dikenal sebagai "jari wanita," adalah tanaman berbunga hijau. Okra termasuk keluarga tumbuhan yang sama dengan bunga sepatu dan kapas. Istilah "okra" paling sering mengacu pada biji tanaman pangan yang dapat dimakan.
Okra telah lama disukai sebagai makanan bagi yang sadar kesehatan. Itu mengandung:
kalium
vitamin B
vitamin C
asam folat
kalsium
Ini rendah kalori dan memiliki kandungan serat makanan yang tinggi. Baru-baru ini, manfaat baru termasuk okra dalam diet Anda sedang dipertimbangkan.
Okra telah disarankan untuk membantu mengelola gula darah dalam kasus tipe 1, tipe 2, dan diabetes gestasional.
Insiden diagnosis diabetes hanya meningkat, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Vonis keluar pada apakah okra dapat digunakan dengan sukses sebagai pengobatan diabetes langsung. Namun, tanaman okra memang memiliki banyak manfaat kesehatan yang terbukti. Baca terus untuk melihat apakah okra bisa menjadi bagian yang layak dari rencana perawatan diabetes Anda.
Okra termasuk keluarga tumbuhan yang sama dengan bunga sepatu dan kapas. Istilah "okra" paling sering mengacu pada biji tanaman pangan yang dapat dimakan.
Okra mengandung potasium, vitamin B, vitamin C, asam folat, dan kalsium. Ini rendah kalori dan memiliki kandungan serat makanan yang tinggi.
Bentuk okra yang populer untuk tujuan pengobatan termasuk air okra, kulit okra, dan biji bubuk.
Studi tentang okra dan diabetes
Penelitian medis pada okra untuk manajemen diabetes masih dalam tahap awal. Kami tahu bahwa menurut sebuah penelitian, air okra meningkatkan kadar gula darah tikus hamil yang memiliki diabetes gestasional.
Biji okra panggang, yang telah lama digunakan di Turki untuk mengobati diabetes, juga telah dipelajari dan terbukti memiliki efek positif pada penurunan gula darah.
1. Serat makanan
Okra kaya serat. Delapan buah polong berukuran sedang diperkirakan mengandung 3 gram serat.
Kualitas serat curah ini memiliki beberapa manfaat. Ini membantu pencernaan, memotong rasa lapar lapar, dan membuat mereka yang makan lebih kenyang lebih lama.
Makanan yang tinggi kandungan serat adalah bagian penting dari pilihan perawatan diet untuk diabetes. Asupan serat makanan yang meningkat telah terbukti meningkatkan kontrol glikemik yang lebih baik dan meningkatkan sensitivitas insulin.
2. Efek anti-stres
Ada bukti bahwa ekstrak biji okra memiliki efek antioksidan, anti-stres dalam aliran darah tikus.
Mengelola tingkat stres merupakan bagian penting dalam mengelola diabetes. Tingkat stres jangka panjang yang tinggi dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Kesehatan mental harus menjadi bagian dari rencana perawatan diabetes, dan menggunakan okra dan biji turunannya dapat menjadi bagian dari rencana itu.
3. Dapat membantu menurunkan kolesterol
Okra telah ditemukan untuk menurunkan kadar kolesterol pada tikus laboratorium dengan diabetes.
Makanan dengan kandungan serat tinggi dan kualitas antioksidan direkomendasikan bagi mereka yang menderita diabetes karena mereka menurunkan kolesterol. The American Heart Association menunjukkan bahwa orang dengan diabetes lebih cenderung memiliki kadar kolesterol yang tidak sehat.
Ketika kadar kolesterol tinggi dikombinasikan dengan diabetes, prospeknya tidak baik. Itulah mengapa sangat penting untuk memastikan bahwa diet Anda memiliki kadar kolesterol yang sehat.
4. Manfaat anti-kelelahan
Satu studi menunjukkan bahwa waktu pemulihan dan "tingkat kelelahan" dapat ditingkatkan dengan menggunakan tanaman okra.
Dengan memasukkan okra dalam diet Anda bersama dengan rutinitas olahraga yang sehat, Anda mungkin dapat berolahraga lebih lama dan pulih lebih cepat dari latihan Anda.
Aktivitas kardiovaskular adalah bagian penting untuk mencegah dan mengobati diabetes. Ini berarti bahwa tanaman okra dapat berkontribusi pada gaya hidup yang lebih aktif.
Air Okra
Minum "air okra" adalah metode baru yang populer menggunakan okra. Beberapa bahkan menyarankan bahwa meminumnya membantu mengurangi gejala diabetes.
Minuman ini dibuat dengan meletakkan polong okra dalam air dan merendamnya dalam semalam. Beberapa nutrisi yang berharga di kulit dan biji polong akan terserap ke dalam air.
Jika Anda tidak tergila-gila dengan rasa okra, minum larutan air okra ini adalah cara cepat dan sederhana untuk mendapatkan manfaat okra tanpa memakannya.
Sebagian orang lebih suka memotong okra menjadi irisan tipis alih-alih merendam polong utuh. Jika Anda akan menyiapkan air okra dengan cara ini, bersiaplah untuk minuman yang sedikit pahit.
Kulit okra dan biji bubuk
Okra peel adalah cara paling tradisional untuk menggunakan okra medicinally.
Dalam studi pendahuluan yang dilakukan untuk menyelidiki manfaat menggunakan okra, menggunakan kulit okra diparut dianggap sebagai cara yang paling menguntungkan untuk menelannya.
Anda bisa menyiapkan okra kupas sendiri dengan menggunakan parutan dapur genggam atau lemon zester. Meskipun tidak ada batasan yang diketahui tentang berapa banyak kulit okra yang harus dimakan seseorang, setengah sendok teh kulit okra seharusnya lebih dari cukup bagi tubuh Anda untuk mendapatkan manfaat.
Biji okra bubuk dikeringkan sebelum ditumbuk. Mengonsumsi bubuk dari biji sebagai suplemen juga telah diteliti dan terlihat bermanfaat.
Proses pembuatan bedak sedikit waktu dan padat karya. Namun, Anda dapat dengan mudah membeli biji okra bubuk dari toko makanan sehat dan pemasok online.
Resep ide Okra
Gel dalam okra adalah zat pengental, menjadikannya bahan umum dalam beberapa sup dan rebusan. Jika Anda ingin mulai menggunakan okra sebagai bagian dari diet Anda, Anda dapat mulai dengan resep gumbo sederhana.
Acar okra adalah variasi okra populer lainnya yang menggantikan kepahitan buah okra dengan rasa asam. Acar okra juga melembutkan kulitnya.
Jika Anda memiliki dehidrator, mengeringkan polong okra dan membumbui mereka dengan garam laut membuat camilan lezat untuk memuaskan keinginan Anda untuk mengalami krisis.
Masalah keamanan
Jika Anda sudah memiliki rencana perawatan untuk diabetes Anda, Anda harus memberi tahu dokter jika Anda mencari perawatan holistik seperti okra.
Dalam satu penelitian, itu ditunjukkan untuk memblokir penyerapan metformin. Metformin adalah obat yang digunakan untuk membantu mengelola kadar gula darah.
Jika Anda mengambil metformin saat ini, okra bukanlah sesuatu yang harus Anda coba.
Tidak ada penelitian medis yang meyakinkan yang membuktikan bahwa okra adalah obat alami untuk diabetes.
Penting untuk memahami bahwa okra jelas bukan pengganti insulin. Namun, dengan begitu banyak kemungkinan manfaat bagi mereka yang menderita diabetes, mungkin patut dicoba bersama pengobatan tradisional jika dokter Anda setuju.
Pastikan untuk menjaga profesional medis Anda up to date dengan tweak atau penambahan untuk rencana perawatan diabetes Anda.
Okra telah lama disukai sebagai makanan bagi yang sadar kesehatan. Itu mengandung:
kalium
vitamin B
vitamin C
asam folat
kalsium
Ini rendah kalori dan memiliki kandungan serat makanan yang tinggi. Baru-baru ini, manfaat baru termasuk okra dalam diet Anda sedang dipertimbangkan.
Okra telah disarankan untuk membantu mengelola gula darah dalam kasus tipe 1, tipe 2, dan diabetes gestasional.
Insiden diagnosis diabetes hanya meningkat, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Vonis keluar pada apakah okra dapat digunakan dengan sukses sebagai pengobatan diabetes langsung. Namun, tanaman okra memang memiliki banyak manfaat kesehatan yang terbukti. Baca terus untuk melihat apakah okra bisa menjadi bagian yang layak dari rencana perawatan diabetes Anda.
Okra termasuk keluarga tumbuhan yang sama dengan bunga sepatu dan kapas. Istilah "okra" paling sering mengacu pada biji tanaman pangan yang dapat dimakan.
Okra mengandung potasium, vitamin B, vitamin C, asam folat, dan kalsium. Ini rendah kalori dan memiliki kandungan serat makanan yang tinggi.
Bentuk okra yang populer untuk tujuan pengobatan termasuk air okra, kulit okra, dan biji bubuk.
Studi tentang okra dan diabetes
Penelitian medis pada okra untuk manajemen diabetes masih dalam tahap awal. Kami tahu bahwa menurut sebuah penelitian, air okra meningkatkan kadar gula darah tikus hamil yang memiliki diabetes gestasional.
Biji okra panggang, yang telah lama digunakan di Turki untuk mengobati diabetes, juga telah dipelajari dan terbukti memiliki efek positif pada penurunan gula darah.
1. Serat makanan
Okra kaya serat. Delapan buah polong berukuran sedang diperkirakan mengandung 3 gram serat.
Kualitas serat curah ini memiliki beberapa manfaat. Ini membantu pencernaan, memotong rasa lapar lapar, dan membuat mereka yang makan lebih kenyang lebih lama.
Makanan yang tinggi kandungan serat adalah bagian penting dari pilihan perawatan diet untuk diabetes. Asupan serat makanan yang meningkat telah terbukti meningkatkan kontrol glikemik yang lebih baik dan meningkatkan sensitivitas insulin.
2. Efek anti-stres
Ada bukti bahwa ekstrak biji okra memiliki efek antioksidan, anti-stres dalam aliran darah tikus.
Mengelola tingkat stres merupakan bagian penting dalam mengelola diabetes. Tingkat stres jangka panjang yang tinggi dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Kesehatan mental harus menjadi bagian dari rencana perawatan diabetes, dan menggunakan okra dan biji turunannya dapat menjadi bagian dari rencana itu.
3. Dapat membantu menurunkan kolesterol
Okra telah ditemukan untuk menurunkan kadar kolesterol pada tikus laboratorium dengan diabetes.
Makanan dengan kandungan serat tinggi dan kualitas antioksidan direkomendasikan bagi mereka yang menderita diabetes karena mereka menurunkan kolesterol. The American Heart Association menunjukkan bahwa orang dengan diabetes lebih cenderung memiliki kadar kolesterol yang tidak sehat.
Ketika kadar kolesterol tinggi dikombinasikan dengan diabetes, prospeknya tidak baik. Itulah mengapa sangat penting untuk memastikan bahwa diet Anda memiliki kadar kolesterol yang sehat.
4. Manfaat anti-kelelahan
Satu studi menunjukkan bahwa waktu pemulihan dan "tingkat kelelahan" dapat ditingkatkan dengan menggunakan tanaman okra.
Dengan memasukkan okra dalam diet Anda bersama dengan rutinitas olahraga yang sehat, Anda mungkin dapat berolahraga lebih lama dan pulih lebih cepat dari latihan Anda.
Aktivitas kardiovaskular adalah bagian penting untuk mencegah dan mengobati diabetes. Ini berarti bahwa tanaman okra dapat berkontribusi pada gaya hidup yang lebih aktif.
Air Okra
Minum "air okra" adalah metode baru yang populer menggunakan okra. Beberapa bahkan menyarankan bahwa meminumnya membantu mengurangi gejala diabetes.
Minuman ini dibuat dengan meletakkan polong okra dalam air dan merendamnya dalam semalam. Beberapa nutrisi yang berharga di kulit dan biji polong akan terserap ke dalam air.
Jika Anda tidak tergila-gila dengan rasa okra, minum larutan air okra ini adalah cara cepat dan sederhana untuk mendapatkan manfaat okra tanpa memakannya.
Sebagian orang lebih suka memotong okra menjadi irisan tipis alih-alih merendam polong utuh. Jika Anda akan menyiapkan air okra dengan cara ini, bersiaplah untuk minuman yang sedikit pahit.
Kulit okra dan biji bubuk
Okra peel adalah cara paling tradisional untuk menggunakan okra medicinally.
Dalam studi pendahuluan yang dilakukan untuk menyelidiki manfaat menggunakan okra, menggunakan kulit okra diparut dianggap sebagai cara yang paling menguntungkan untuk menelannya.
Anda bisa menyiapkan okra kupas sendiri dengan menggunakan parutan dapur genggam atau lemon zester. Meskipun tidak ada batasan yang diketahui tentang berapa banyak kulit okra yang harus dimakan seseorang, setengah sendok teh kulit okra seharusnya lebih dari cukup bagi tubuh Anda untuk mendapatkan manfaat.
Biji okra bubuk dikeringkan sebelum ditumbuk. Mengonsumsi bubuk dari biji sebagai suplemen juga telah diteliti dan terlihat bermanfaat.
Proses pembuatan bedak sedikit waktu dan padat karya. Namun, Anda dapat dengan mudah membeli biji okra bubuk dari toko makanan sehat dan pemasok online.
Resep ide Okra
Gel dalam okra adalah zat pengental, menjadikannya bahan umum dalam beberapa sup dan rebusan. Jika Anda ingin mulai menggunakan okra sebagai bagian dari diet Anda, Anda dapat mulai dengan resep gumbo sederhana.
Acar okra adalah variasi okra populer lainnya yang menggantikan kepahitan buah okra dengan rasa asam. Acar okra juga melembutkan kulitnya.
Jika Anda memiliki dehidrator, mengeringkan polong okra dan membumbui mereka dengan garam laut membuat camilan lezat untuk memuaskan keinginan Anda untuk mengalami krisis.
Masalah keamanan
Jika Anda sudah memiliki rencana perawatan untuk diabetes Anda, Anda harus memberi tahu dokter jika Anda mencari perawatan holistik seperti okra.
Dalam satu penelitian, itu ditunjukkan untuk memblokir penyerapan metformin. Metformin adalah obat yang digunakan untuk membantu mengelola kadar gula darah.
Jika Anda mengambil metformin saat ini, okra bukanlah sesuatu yang harus Anda coba.
Tidak ada penelitian medis yang meyakinkan yang membuktikan bahwa okra adalah obat alami untuk diabetes.
Penting untuk memahami bahwa okra jelas bukan pengganti insulin. Namun, dengan begitu banyak kemungkinan manfaat bagi mereka yang menderita diabetes, mungkin patut dicoba bersama pengobatan tradisional jika dokter Anda setuju.
Pastikan untuk menjaga profesional medis Anda up to date dengan tweak atau penambahan untuk rencana perawatan diabetes Anda.
Cara Berhenti Makan Junk Food
10 Tips untuk Mengendalikan Kecanduan Anda
Ini jam 3 sore dan Anda mengalami kemerosotan sore yang terlalu akrab. Ini membawa pada keinginan gula yang ganas (atau garam atau kafein). Kamu tidak sendiri. Banyak orang berurusan dengan mengidam secara teratur, bahkan setiap hari.
Percaya atau tidak, produsen makanan sering menciptakan makanan dengan tujuan memicu siklus kecanduan di konsumen. Mereka bertujuan untuk "titik kebahagiaan" dalam suatu produk. Ini adalah titik di mana si pemakan mengalami kenikmatan akhir, dengan tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sedikit rasa asin, manis, dan berlemak. Kombinasi ini sangat sulit untuk ditolak, dan otak Anda bereaksi dengan cara yang sama seperti dengan kokain dan kecanduan obat lainnya.
Sementara mengalah untuk mengidam mungkin tampak tak terelakkan saat ini, ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikannya. Berikut 10 ide untuk Anda mulai.
1. Rencanakan kedepan
Tidak ada cara yang lebih baik untuk menangani ketagihan daripada merencanakan makanan dan camilan Anda sebelumnya. Jika Anda memiliki makanan sehat dan camilan yang dikemas dan siap untuk Anda saat makan siang dan sore hari, Anda jauh lebih kecil kemungkinan untuk mengambil sepotong pizza yang tersisa, memesan kentang goreng, atau memakan permen yang dibawa seseorang ke kantor.
Dengan kata lain, Anda akan mengurangi “reaktifitas isyarat makanan” Anda. Inilah yang oleh para peneliti disebut kerentanan Anda untuk dipengaruhi oleh bau, iklan, dan percakapan makanan di sekitar Anda setiap hari.
Cobalah untuk merencanakan makanan setiap minggu pada hari Minggu, atau sehari sebelum hari kerja Anda dimulai. Pergi berbelanja untuk apa yang Anda butuhkan. Kemudian siapkan sejumlah besar makanan mudah seperti beras merah, kacang, tumis atau sayuran panggang, atau salad dingin. Gunakan wadah penyimpanan makanan, toples mason, atau foil untuk mengemas ukuran porsi yang dapat Anda ambil di pagi hari saat keluar dari pintu. Buah-buahan seperti apel, pisang, dan jeruk berjalan dengan baik dan dapat disimpan di meja Anda, menjadikannya camilan sore yang mudah.
2. Toko perimeter
Garis keliling toko kelontong biasanya mencakup bagian produk, susu, daging, dan ikan. Di sinilah Anda akan menemukan makanan nyata, bukan produk makanan olahan. Saat Anda berbelanja, cobalah untuk membeli barang hanya dari bagian ini. Jika item makanan memiliki lebih dari beberapa bahan pada label (atau yang tidak Anda ucapkan), jangan membelinya. Ini adalah langkah kunci dalam transisi diet Anda ke makanan utuh.
Seiring waktu, tubuh dan langit-langit Anda akan terbiasa:
sayuran segar
buah
biji-bijian
protein
Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan dari makanan sehat ini, sehingga keinginan Anda untuk hal-hal palsu akan mulai berkurang. Mungkin butuh beberapa minggu, tetapi akhirnya bahkan tidak akan terasa enak untuk Anda!
3. Makan lemak sehat
Salah satu mitos nutrisi yang paling umum adalah lemak membuat Anda gemuk. Padahal, tubuh Anda butuh lemak! Namun, ada banyak jenis lemak. Anda harus menghindari lemak trans dan membatasi lemak jenuh, tetapi lemak yang sehat seperti kacang dan alpukat akan membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Memiliki segenggam penuh kacang campur sebagai camilan sore. Atau Anda bisa membuat saus salad buatan sendiri dengan minyak zaitun dan cuka. Menambahkan guacamole segar atau ikan berlemak seperti salmon ke hari Anda juga merupakan cara yang bagus untuk memasukkan lemak yang sehat dan mengisi.
4. Makan protein yang cukup
Protein membuat Anda merasa kenyang, seringkali lebih dari macronutrients lain seperti karbohidrat. Isi diet Anda dengan sumber protein yang sehat termasuk:
ikan
kacang polong
Sayuran
gila
Ketika Anda kenyang, ada lebih sedikit ruang - dan lebih sedikit keinginan - untuk junk food.
5. Coba buah
Buah memiliki gula, tetapi memiliki banyak vitamin, antioksidan, dan air juga. Ini juga mengandung serat, yang memperlambat dan menyeimbangkan efek pada gula darah Anda. Ini mencegah kecelakaan gula. Setelah Anda melepaskan diri dari gula buatan, buah akan terasa lebih manis dan lebih memuaskan bagi Anda. Ambil semangkuk buah beri atau sepotong semangka jika Anda menginginkan sesuatu yang manis.
6. Rasakan pelangi
Tambahkan beberapa makanan baru dan berbeda untuk rutinitas Anda. Semakin bervariasi pola makan Anda, semakin kecil kemungkinan Anda akan bosan atau mendambakan makanan sampah. Misalnya, tambahkan hijau baru ke salad Anda (mustard green, siapa saja?), Atau coba jenis ikan baru minggu ini seperti tuna.
Bonus: Makan beragam makanan dengan banyak warna meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu pencegahan penyakit juga. Contohnya termasuk kentang ungu, bit merah, wortel oranye, dan kale hijau.
7. Pikirkan tentang junk food secara berbeda
Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa ketika orang dilatih untuk melihat dan menafsirkan salah satu makanan sampah paling diidam-idamkan dalam cahaya negatif, keinginan untuk itu dikurangi. Para peserta diminta untuk melihat makanan yang diinginkan seolah-olah:
mereka sudah merasa sangat kenyang
mereka hanya melihat makanan bersin
mereka bisa menyimpan barang itu untuk nanti
mereka diberitahu tentang konsekuensi negatif dari makan makanan (sakit perut, berat badan)
Pikiran Anda jauh lebih kuat dari yang Anda kira. Tidak ada salahnya untuk bereksperimen!
8. Fokus pada menambahkan makanan sehat
Sebuah penelitian di jurnal Nutrients menunjukkan bahwa fokus pada sisi positif dari makan sehat lebih efektif daripada berfokus pada kebutuhan untuk membuang makanan sampah.
Semakin banyak makanan sehat yang Anda tambahkan, semakin mudah untuk menghabisi yang tidak sehat. Tetap positif!
9. Kerjakan manajemen stres
Hampir selalu ada komponen emosional di balik mengidam. Tentu, Anda benar-benar membutuhkan brownie karena Anda menyukai rasanya. Atau gula darah Anda rendah dan Anda butuh dorongan energi. Anda lebih mungkin untuk mengambil Cheetos atau cookie yang tersisa saat Anda kesal atau tertekan oleh sesuatu.
Pertimbangkan bagaimana Anda bisa makan (atau minum) sebagai cara untuk memasukkan perasaan, mengalihkan perhatian Anda, atau menunda-nunda. Cobalah untuk berbelas kasih kepada diri sendiri dan lakukan eksplorasi yang lembut. Berlatih mengalihkan diri ketika Anda merasakan dorongan untuk meraih makanan alih-alih melakukan apa yang perlu dilakukan, atau mengatakan apa yang perlu dikatakan.
Alat manajemen stres yang sehat termasuk:
berjalan-jalan atau berlari
yoga
bermeditasi selama beberapa menit
mengambil nafas dalam-dalam
berbicara dengan teman atau anggota keluarga tepercaya
melakukan sesuatu yang kreatif seperti melukis
jurnal
Bereksperimenlah dan temukan apa yang terbaik untuk Anda. Jika stres Anda terasa luar biasa, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli kesehatan mental. Mereka dapat menawarkan dukungan emosional dan menyarankan metode koping yang efektif, sehat, dan tidak makan.
10. Dapatkan lebih banyak tidur
Kebanyakan orang tidak cukup tidur. Dan sementara Anda mungkin menyadari efeknya pada tingkat mood atau energi Anda, Anda mungkin tidak tahu bahwa kurang tidur juga dianggap memainkan peran besar dalam mengidam makanan sampah. Sebuah penelitian terbaru di Sleep menunjukkan bahwa pembatasan tidur menghasilkan lebih banyak rasa lapar dan kurang kemampuan untuk mengendalikan asupan "makanan ringan yang enak."
Jadi, lakukan upaya untuk menyerahkan sedikit lebih awal setiap malam. Anda mungkin juga ingin berhenti makan beberapa jam sebelum Anda beranjak tidur. Perut yang penuh dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mengganggu kemampuan Anda untuk jatuh atau tetap tertidur.
The takeaway
Meskipun otak kita disambungkan untuk mengonsumsi berbagai makanan, makanan cepat saji dapat mengurangi keinginan ini. Ini bisa menjebak Anda dalam lingkaran setan dari kebiasaan makan yang tidak sehat. Semakin banyak Anda makan junk food, semakin Anda menginginkannya. Dengan mengikuti langkah-langkah sederhana, Anda dapat memutus siklus hari ini dan menjalani hidup yang lebih sehat.
Ini jam 3 sore dan Anda mengalami kemerosotan sore yang terlalu akrab. Ini membawa pada keinginan gula yang ganas (atau garam atau kafein). Kamu tidak sendiri. Banyak orang berurusan dengan mengidam secara teratur, bahkan setiap hari.
Percaya atau tidak, produsen makanan sering menciptakan makanan dengan tujuan memicu siklus kecanduan di konsumen. Mereka bertujuan untuk "titik kebahagiaan" dalam suatu produk. Ini adalah titik di mana si pemakan mengalami kenikmatan akhir, dengan tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sedikit rasa asin, manis, dan berlemak. Kombinasi ini sangat sulit untuk ditolak, dan otak Anda bereaksi dengan cara yang sama seperti dengan kokain dan kecanduan obat lainnya.
Sementara mengalah untuk mengidam mungkin tampak tak terelakkan saat ini, ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikannya. Berikut 10 ide untuk Anda mulai.
1. Rencanakan kedepan
Tidak ada cara yang lebih baik untuk menangani ketagihan daripada merencanakan makanan dan camilan Anda sebelumnya. Jika Anda memiliki makanan sehat dan camilan yang dikemas dan siap untuk Anda saat makan siang dan sore hari, Anda jauh lebih kecil kemungkinan untuk mengambil sepotong pizza yang tersisa, memesan kentang goreng, atau memakan permen yang dibawa seseorang ke kantor.
Dengan kata lain, Anda akan mengurangi “reaktifitas isyarat makanan” Anda. Inilah yang oleh para peneliti disebut kerentanan Anda untuk dipengaruhi oleh bau, iklan, dan percakapan makanan di sekitar Anda setiap hari.
Cobalah untuk merencanakan makanan setiap minggu pada hari Minggu, atau sehari sebelum hari kerja Anda dimulai. Pergi berbelanja untuk apa yang Anda butuhkan. Kemudian siapkan sejumlah besar makanan mudah seperti beras merah, kacang, tumis atau sayuran panggang, atau salad dingin. Gunakan wadah penyimpanan makanan, toples mason, atau foil untuk mengemas ukuran porsi yang dapat Anda ambil di pagi hari saat keluar dari pintu. Buah-buahan seperti apel, pisang, dan jeruk berjalan dengan baik dan dapat disimpan di meja Anda, menjadikannya camilan sore yang mudah.
2. Toko perimeter
Garis keliling toko kelontong biasanya mencakup bagian produk, susu, daging, dan ikan. Di sinilah Anda akan menemukan makanan nyata, bukan produk makanan olahan. Saat Anda berbelanja, cobalah untuk membeli barang hanya dari bagian ini. Jika item makanan memiliki lebih dari beberapa bahan pada label (atau yang tidak Anda ucapkan), jangan membelinya. Ini adalah langkah kunci dalam transisi diet Anda ke makanan utuh.
Seiring waktu, tubuh dan langit-langit Anda akan terbiasa:
sayuran segar
buah
biji-bijian
protein
Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan dari makanan sehat ini, sehingga keinginan Anda untuk hal-hal palsu akan mulai berkurang. Mungkin butuh beberapa minggu, tetapi akhirnya bahkan tidak akan terasa enak untuk Anda!
3. Makan lemak sehat
Salah satu mitos nutrisi yang paling umum adalah lemak membuat Anda gemuk. Padahal, tubuh Anda butuh lemak! Namun, ada banyak jenis lemak. Anda harus menghindari lemak trans dan membatasi lemak jenuh, tetapi lemak yang sehat seperti kacang dan alpukat akan membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Memiliki segenggam penuh kacang campur sebagai camilan sore. Atau Anda bisa membuat saus salad buatan sendiri dengan minyak zaitun dan cuka. Menambahkan guacamole segar atau ikan berlemak seperti salmon ke hari Anda juga merupakan cara yang bagus untuk memasukkan lemak yang sehat dan mengisi.
4. Makan protein yang cukup
Protein membuat Anda merasa kenyang, seringkali lebih dari macronutrients lain seperti karbohidrat. Isi diet Anda dengan sumber protein yang sehat termasuk:
ikan
kacang polong
Sayuran
gila
Ketika Anda kenyang, ada lebih sedikit ruang - dan lebih sedikit keinginan - untuk junk food.
5. Coba buah
Buah memiliki gula, tetapi memiliki banyak vitamin, antioksidan, dan air juga. Ini juga mengandung serat, yang memperlambat dan menyeimbangkan efek pada gula darah Anda. Ini mencegah kecelakaan gula. Setelah Anda melepaskan diri dari gula buatan, buah akan terasa lebih manis dan lebih memuaskan bagi Anda. Ambil semangkuk buah beri atau sepotong semangka jika Anda menginginkan sesuatu yang manis.
6. Rasakan pelangi
Tambahkan beberapa makanan baru dan berbeda untuk rutinitas Anda. Semakin bervariasi pola makan Anda, semakin kecil kemungkinan Anda akan bosan atau mendambakan makanan sampah. Misalnya, tambahkan hijau baru ke salad Anda (mustard green, siapa saja?), Atau coba jenis ikan baru minggu ini seperti tuna.
Bonus: Makan beragam makanan dengan banyak warna meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu pencegahan penyakit juga. Contohnya termasuk kentang ungu, bit merah, wortel oranye, dan kale hijau.
7. Pikirkan tentang junk food secara berbeda
Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa ketika orang dilatih untuk melihat dan menafsirkan salah satu makanan sampah paling diidam-idamkan dalam cahaya negatif, keinginan untuk itu dikurangi. Para peserta diminta untuk melihat makanan yang diinginkan seolah-olah:
mereka sudah merasa sangat kenyang
mereka hanya melihat makanan bersin
mereka bisa menyimpan barang itu untuk nanti
mereka diberitahu tentang konsekuensi negatif dari makan makanan (sakit perut, berat badan)
Pikiran Anda jauh lebih kuat dari yang Anda kira. Tidak ada salahnya untuk bereksperimen!
8. Fokus pada menambahkan makanan sehat
Sebuah penelitian di jurnal Nutrients menunjukkan bahwa fokus pada sisi positif dari makan sehat lebih efektif daripada berfokus pada kebutuhan untuk membuang makanan sampah.
Semakin banyak makanan sehat yang Anda tambahkan, semakin mudah untuk menghabisi yang tidak sehat. Tetap positif!
9. Kerjakan manajemen stres
Hampir selalu ada komponen emosional di balik mengidam. Tentu, Anda benar-benar membutuhkan brownie karena Anda menyukai rasanya. Atau gula darah Anda rendah dan Anda butuh dorongan energi. Anda lebih mungkin untuk mengambil Cheetos atau cookie yang tersisa saat Anda kesal atau tertekan oleh sesuatu.
Pertimbangkan bagaimana Anda bisa makan (atau minum) sebagai cara untuk memasukkan perasaan, mengalihkan perhatian Anda, atau menunda-nunda. Cobalah untuk berbelas kasih kepada diri sendiri dan lakukan eksplorasi yang lembut. Berlatih mengalihkan diri ketika Anda merasakan dorongan untuk meraih makanan alih-alih melakukan apa yang perlu dilakukan, atau mengatakan apa yang perlu dikatakan.
Alat manajemen stres yang sehat termasuk:
berjalan-jalan atau berlari
yoga
bermeditasi selama beberapa menit
mengambil nafas dalam-dalam
berbicara dengan teman atau anggota keluarga tepercaya
melakukan sesuatu yang kreatif seperti melukis
jurnal
Bereksperimenlah dan temukan apa yang terbaik untuk Anda. Jika stres Anda terasa luar biasa, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli kesehatan mental. Mereka dapat menawarkan dukungan emosional dan menyarankan metode koping yang efektif, sehat, dan tidak makan.
10. Dapatkan lebih banyak tidur
Kebanyakan orang tidak cukup tidur. Dan sementara Anda mungkin menyadari efeknya pada tingkat mood atau energi Anda, Anda mungkin tidak tahu bahwa kurang tidur juga dianggap memainkan peran besar dalam mengidam makanan sampah. Sebuah penelitian terbaru di Sleep menunjukkan bahwa pembatasan tidur menghasilkan lebih banyak rasa lapar dan kurang kemampuan untuk mengendalikan asupan "makanan ringan yang enak."
Jadi, lakukan upaya untuk menyerahkan sedikit lebih awal setiap malam. Anda mungkin juga ingin berhenti makan beberapa jam sebelum Anda beranjak tidur. Perut yang penuh dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mengganggu kemampuan Anda untuk jatuh atau tetap tertidur.
The takeaway
Meskipun otak kita disambungkan untuk mengonsumsi berbagai makanan, makanan cepat saji dapat mengurangi keinginan ini. Ini bisa menjebak Anda dalam lingkaran setan dari kebiasaan makan yang tidak sehat. Semakin banyak Anda makan junk food, semakin Anda menginginkannya. Dengan mengikuti langkah-langkah sederhana, Anda dapat memutus siklus hari ini dan menjalani hidup yang lebih sehat.
7 Manfaat Kesehatan dari Makan Ketimun
Meskipun umumnya dianggap sebagai sayuran, mentimun sebenarnya adalah buah.
Ini tinggi nutrisi bermanfaat, serta senyawa tanaman tertentu dan antioksidan yang dapat membantu mengobati dan bahkan mencegah beberapa kondisi.
Selain itu, mentimun rendah kalori dan mengandung banyak air dan serat larut, membuatnya ideal untuk mempromosikan hidrasi dan membantu dalam penurunan berat badan.
Artikel ini melihat lebih dekat beberapa manfaat kesehatan utama dari makan mentimun.
1. Ini Tinggi Nutrisi
Ketimun mengandung kalori rendah tetapi banyak mengandung vitamin dan mineral penting.
Satu 11-ons (300 gram) mentimun mentah yang tidak dikupas mengandung yang berikut (1):
Kalori: 45
Total lemak: 0 gram
Karbohidrat: 11 gram
Protein: 2 gram
Serat: 2 gram
Vitamin C: 14% dari RDI
Vitamin K: 62% dari RDI
Magnesium: 10% dari RDI
Kalium: 13% dari RDI
Mangan: 12% dari RDI
Meskipun, ukuran porsi umumnya sekitar sepertiga dari mentimun, makan porsi standar akan menyediakan sekitar sepertiga dari nutrisi di atas.
Selain itu, mentimun memiliki kandungan air yang tinggi. Bahkan, mentimun terdiri dari sekitar 96% air (2).
Untuk memaksimalkan kandungan gizi mereka, mentimun harus dimakan tanpa kulit. Mengupas mereka mengurangi jumlah serat, serta vitamin dan mineral tertentu (3).
Ringkasan:
Ketimun rendah kalori tetapi tinggi air dan beberapa vitamin dan mineral penting. Mengonsumsi mentimun dengan kulitnya memberikan jumlah nutrisi maksimum.
2. Mengandung Antioksidan
Antioksidan adalah molekul yang memblokir oksidasi, reaksi kimia yang membentuk atom sangat reaktif dengan elektron tak berpasangan yang dikenal sebagai radikal bebas.
Akumulasi radikal bebas berbahaya ini dapat menyebabkan beberapa jenis penyakit kronis (4).
Bahkan, stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas telah dikaitkan dengan kanker dan penyakit jantung, paru-paru dan autoimun (4).
Buah-buahan dan sayuran, termasuk mentimun, sangat kaya akan antioksidan bermanfaat yang dapat mengurangi risiko kondisi ini.
Satu studi mengukur kekuatan antioksidan mentimun dengan menambah 30 orang dewasa yang lebih tua dengan bubuk mentimun.
Pada akhir studi 30-hari, bubuk mentimun menyebabkan peningkatan signifikan dalam beberapa penanda aktivitas antioksidan dan peningkatan status antioksidan (5).
Namun, penting untuk dicatat bahwa bubuk mentimun yang digunakan dalam penelitian ini kemungkinan mengandung dosis antioksidan yang lebih besar daripada yang Anda konsumsi dalam mentimun biasa.
Studi tabung-lain meneliti sifat antioksidan mentimun dan menemukan bahwa mereka mengandung flavonoid dan tanin, yang merupakan dua kelompok senyawa yang sangat efektif dalam memblokir radikal bebas berbahaya (6).
Ringkasan:
Mentimun mengandung antioksidan, termasuk flavonoid dan tanin, yang mencegah akumulasi radikal bebas berbahaya dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
3. Ini Mempromosikan Hidrasi
Air sangat penting untuk fungsi tubuh Anda, memainkan banyak peran penting (7).
Ini terlibat dalam proses seperti pengaturan suhu dan pengangkutan produk limbah dan nutrisi (7).
Bahkan, hidrasi yang tepat dapat mempengaruhi semuanya, mulai dari kinerja fisik hingga metabolisme (8, 9).
Sementara Anda memenuhi sebagian besar kebutuhan cairan Anda dengan meminum air atau cairan lainnya, beberapa orang mungkin mendapatkan sebanyak 40% dari total asupan air mereka dari makanan (2).
Buah-buahan dan sayuran, khususnya, dapat menjadi sumber air yang baik dalam diet Anda.
Dalam satu studi, status hidrasi dinilai dan catatan diet dikumpulkan untuk 442 anak-anak. Mereka menemukan bahwa peningkatan asupan buah dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan status hidrasi (10).
Karena mentimun terdiri dari sekitar 96% air, mereka sangat efektif dalam mempromosikan hidrasi dan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan harian Anda (2).
Ringkasan:
Ketimun terdiri dari sekitar 96% air, yang dapat meningkatkan hidrasi dan membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan harian Anda.
4. Ini Dapat Membantu Penurunan Berat Badan
Ketimun berpotensi membantu Anda menurunkan berat badan dengan beberapa cara berbeda.
Pertama-tama, mereka rendah kalori.
Masing-masing satu cangkir (104 gram) porsi hanya mengandung 16 kalori, sementara mentimun seberat 11 ons (300 gram) hanya mengandung 45 kalori (1).
Ini berarti Anda dapat makan banyak mentimun tanpa mengemasi kalori ekstra yang menyebabkan penambahan berat badan.
Ketimun dapat menambah kesegaran dan rasa untuk salad, sandwich dan lauk dan juga dapat digunakan sebagai pengganti alternatif kalori yang lebih tinggi.
Selanjutnya, kandungan air mentimun yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan juga.
Satu analisis melihat 13 penelitian termasuk 3.628 orang dan menemukan bahwa makan makanan dengan air tinggi dan kandungan kalori rendah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang signifikan (11).
Ringkasan:
Ketimun rendah kalori, tinggi air dan dapat digunakan sebagai topping rendah kalori untuk banyak hidangan. Semua ini dapat membantu menurunkan berat badan.
5. Ini Dapat Menurunkan Gula Darah
Beberapa penelitian pada hewan dan tabung reaksi menemukan bahwa mentimun dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah beberapa komplikasi diabetes.
Satu penelitian pada hewan menguji efek berbagai tanaman terhadap gula darah. Ketimun terbukti efektif mengurangi dan mengontrol kadar gula darah (12).
Studi pada hewan lain menginduksi diabetes pada tikus dan kemudian menambahkan mereka dengan ekstrak kulit mentimun. Kulit mentimun membalik sebagian besar perubahan terkait diabetes dan menyebabkan penurunan gula darah (13).
Selain itu, satu penelitian uji tabung menemukan bahwa mentimun mungkin efektif dalam mengurangi stres oksidatif dan mencegah komplikasi terkait diabetes (14).
Namun, bukti saat ini terbatas pada uji tabung dan penelitian pada hewan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana mentimun dapat mempengaruhi gula darah pada manusia.
Ringkasan:
Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mentimun dapat membantu menurunkan gula darah dan mencegah komplikasi terkait diabetes, meskipun penelitian tambahan diperlukan.
6. Itu Dapat Meningkatkan Keteraturan
Mengonsumsi mentimun dapat membantu mendukung gerakan usus secara teratur.
Dehidrasi merupakan faktor risiko utama untuk konstipasi, karena dapat mengubah keseimbangan air dan membuat penyaluran kotoran menjadi sulit (15).
Ketimun mengandung banyak air dan meningkatkan hidrasi. Tetap terhidrasi dapat meningkatkan konsistensi tinja, mencegah konstipasi dan membantu menjaga keteraturan (16).
Selain itu, mentimun mengandung serat, yang membantu mengatur gerakan usus.
Secara khusus, pektin, jenis serat larut yang ditemukan dalam mentimun, dapat membantu meningkatkan frekuensi gerakan usus.
Satu studi memiliki 80 peserta suplemen dengan pektin. Ditemukan bahwa pektin mempercepat pergerakan otot usus, sambil memberi makan bakteri menguntungkan dalam usus yang meningkatkan kesehatan pencernaan (17).
Ringkasan:
Ketimun mengandung banyak serat dan air, keduanya dapat membantu mencegah konstipasi dan meningkatkan keteraturan.
7. Mudah untuk Menambah Diet Anda
Ringan dengan rasa yang jelas dan menyegarkan, mentimun umumnya dinikmati segar atau asinan dalam segala hal mulai dari salad hingga sandwich.
Mentimun juga sering dimakan mentah sebagai camilan rendah kalori atau dapat dipasangkan dengan hummus, minyak zaitun, garam atau saus salad untuk menambah sedikit rasa.
Dengan sedikit kreativitas, mentimun dapat dinikmati dalam banyak cara.
Berikut beberapa resep untuk membantu memasukkan mentimun ke dalam diet Anda:
Chip Ketimun Panggang
Acar Acar Cepat
Salad Ketimun Thailand
Stroberi, Jeruk Nipis, Ketimun, dan Air yang Dipanaskan
Ketimun dan Mint Sorbet
Ketimun Kambing Keju Keju Panggang
Ringkasan:
Mentimun bisa dimakan segar atau acar. Mereka dapat dinikmati sebagai camilan rendah kalori atau digunakan untuk menambah rasa dalam berbagai hidangan.
Garis bawah
Ketimun merupakan suplemen yang menyegarkan, bergizi dan sangat serbaguna untuk diet apa pun.
Mereka rendah kalori tetapi mengandung banyak vitamin dan mineral penting, serta kandungan air yang tinggi.
Mengonsumsi mentimun dapat menyebabkan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk penurunan berat badan, hidrasi seimbang, keteraturan pencernaan, dan kadar gula darah yang lebih rendah.
Ini tinggi nutrisi bermanfaat, serta senyawa tanaman tertentu dan antioksidan yang dapat membantu mengobati dan bahkan mencegah beberapa kondisi.
Selain itu, mentimun rendah kalori dan mengandung banyak air dan serat larut, membuatnya ideal untuk mempromosikan hidrasi dan membantu dalam penurunan berat badan.
Artikel ini melihat lebih dekat beberapa manfaat kesehatan utama dari makan mentimun.
1. Ini Tinggi Nutrisi
Ketimun mengandung kalori rendah tetapi banyak mengandung vitamin dan mineral penting.
Satu 11-ons (300 gram) mentimun mentah yang tidak dikupas mengandung yang berikut (1):
Kalori: 45
Total lemak: 0 gram
Karbohidrat: 11 gram
Protein: 2 gram
Serat: 2 gram
Vitamin C: 14% dari RDI
Vitamin K: 62% dari RDI
Magnesium: 10% dari RDI
Kalium: 13% dari RDI
Mangan: 12% dari RDI
Meskipun, ukuran porsi umumnya sekitar sepertiga dari mentimun, makan porsi standar akan menyediakan sekitar sepertiga dari nutrisi di atas.
Selain itu, mentimun memiliki kandungan air yang tinggi. Bahkan, mentimun terdiri dari sekitar 96% air (2).
Untuk memaksimalkan kandungan gizi mereka, mentimun harus dimakan tanpa kulit. Mengupas mereka mengurangi jumlah serat, serta vitamin dan mineral tertentu (3).
Ringkasan:
Ketimun rendah kalori tetapi tinggi air dan beberapa vitamin dan mineral penting. Mengonsumsi mentimun dengan kulitnya memberikan jumlah nutrisi maksimum.
2. Mengandung Antioksidan
Antioksidan adalah molekul yang memblokir oksidasi, reaksi kimia yang membentuk atom sangat reaktif dengan elektron tak berpasangan yang dikenal sebagai radikal bebas.
Akumulasi radikal bebas berbahaya ini dapat menyebabkan beberapa jenis penyakit kronis (4).
Bahkan, stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas telah dikaitkan dengan kanker dan penyakit jantung, paru-paru dan autoimun (4).
Buah-buahan dan sayuran, termasuk mentimun, sangat kaya akan antioksidan bermanfaat yang dapat mengurangi risiko kondisi ini.
Satu studi mengukur kekuatan antioksidan mentimun dengan menambah 30 orang dewasa yang lebih tua dengan bubuk mentimun.
Pada akhir studi 30-hari, bubuk mentimun menyebabkan peningkatan signifikan dalam beberapa penanda aktivitas antioksidan dan peningkatan status antioksidan (5).
Namun, penting untuk dicatat bahwa bubuk mentimun yang digunakan dalam penelitian ini kemungkinan mengandung dosis antioksidan yang lebih besar daripada yang Anda konsumsi dalam mentimun biasa.
Studi tabung-lain meneliti sifat antioksidan mentimun dan menemukan bahwa mereka mengandung flavonoid dan tanin, yang merupakan dua kelompok senyawa yang sangat efektif dalam memblokir radikal bebas berbahaya (6).
Ringkasan:
Mentimun mengandung antioksidan, termasuk flavonoid dan tanin, yang mencegah akumulasi radikal bebas berbahaya dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
3. Ini Mempromosikan Hidrasi
Air sangat penting untuk fungsi tubuh Anda, memainkan banyak peran penting (7).
Ini terlibat dalam proses seperti pengaturan suhu dan pengangkutan produk limbah dan nutrisi (7).
Bahkan, hidrasi yang tepat dapat mempengaruhi semuanya, mulai dari kinerja fisik hingga metabolisme (8, 9).
Sementara Anda memenuhi sebagian besar kebutuhan cairan Anda dengan meminum air atau cairan lainnya, beberapa orang mungkin mendapatkan sebanyak 40% dari total asupan air mereka dari makanan (2).
Buah-buahan dan sayuran, khususnya, dapat menjadi sumber air yang baik dalam diet Anda.
Dalam satu studi, status hidrasi dinilai dan catatan diet dikumpulkan untuk 442 anak-anak. Mereka menemukan bahwa peningkatan asupan buah dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan status hidrasi (10).
Karena mentimun terdiri dari sekitar 96% air, mereka sangat efektif dalam mempromosikan hidrasi dan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan harian Anda (2).
Ringkasan:
Ketimun terdiri dari sekitar 96% air, yang dapat meningkatkan hidrasi dan membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan harian Anda.
4. Ini Dapat Membantu Penurunan Berat Badan
Ketimun berpotensi membantu Anda menurunkan berat badan dengan beberapa cara berbeda.
Pertama-tama, mereka rendah kalori.
Masing-masing satu cangkir (104 gram) porsi hanya mengandung 16 kalori, sementara mentimun seberat 11 ons (300 gram) hanya mengandung 45 kalori (1).
Ini berarti Anda dapat makan banyak mentimun tanpa mengemasi kalori ekstra yang menyebabkan penambahan berat badan.
Ketimun dapat menambah kesegaran dan rasa untuk salad, sandwich dan lauk dan juga dapat digunakan sebagai pengganti alternatif kalori yang lebih tinggi.
Selanjutnya, kandungan air mentimun yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan juga.
Satu analisis melihat 13 penelitian termasuk 3.628 orang dan menemukan bahwa makan makanan dengan air tinggi dan kandungan kalori rendah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang signifikan (11).
Ringkasan:
Ketimun rendah kalori, tinggi air dan dapat digunakan sebagai topping rendah kalori untuk banyak hidangan. Semua ini dapat membantu menurunkan berat badan.
5. Ini Dapat Menurunkan Gula Darah
Beberapa penelitian pada hewan dan tabung reaksi menemukan bahwa mentimun dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah beberapa komplikasi diabetes.
Satu penelitian pada hewan menguji efek berbagai tanaman terhadap gula darah. Ketimun terbukti efektif mengurangi dan mengontrol kadar gula darah (12).
Studi pada hewan lain menginduksi diabetes pada tikus dan kemudian menambahkan mereka dengan ekstrak kulit mentimun. Kulit mentimun membalik sebagian besar perubahan terkait diabetes dan menyebabkan penurunan gula darah (13).
Selain itu, satu penelitian uji tabung menemukan bahwa mentimun mungkin efektif dalam mengurangi stres oksidatif dan mencegah komplikasi terkait diabetes (14).
Namun, bukti saat ini terbatas pada uji tabung dan penelitian pada hewan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana mentimun dapat mempengaruhi gula darah pada manusia.
Ringkasan:
Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mentimun dapat membantu menurunkan gula darah dan mencegah komplikasi terkait diabetes, meskipun penelitian tambahan diperlukan.
6. Itu Dapat Meningkatkan Keteraturan
Mengonsumsi mentimun dapat membantu mendukung gerakan usus secara teratur.
Dehidrasi merupakan faktor risiko utama untuk konstipasi, karena dapat mengubah keseimbangan air dan membuat penyaluran kotoran menjadi sulit (15).
Ketimun mengandung banyak air dan meningkatkan hidrasi. Tetap terhidrasi dapat meningkatkan konsistensi tinja, mencegah konstipasi dan membantu menjaga keteraturan (16).
Selain itu, mentimun mengandung serat, yang membantu mengatur gerakan usus.
Secara khusus, pektin, jenis serat larut yang ditemukan dalam mentimun, dapat membantu meningkatkan frekuensi gerakan usus.
Satu studi memiliki 80 peserta suplemen dengan pektin. Ditemukan bahwa pektin mempercepat pergerakan otot usus, sambil memberi makan bakteri menguntungkan dalam usus yang meningkatkan kesehatan pencernaan (17).
Ringkasan:
Ketimun mengandung banyak serat dan air, keduanya dapat membantu mencegah konstipasi dan meningkatkan keteraturan.
7. Mudah untuk Menambah Diet Anda
Ringan dengan rasa yang jelas dan menyegarkan, mentimun umumnya dinikmati segar atau asinan dalam segala hal mulai dari salad hingga sandwich.
Mentimun juga sering dimakan mentah sebagai camilan rendah kalori atau dapat dipasangkan dengan hummus, minyak zaitun, garam atau saus salad untuk menambah sedikit rasa.
Dengan sedikit kreativitas, mentimun dapat dinikmati dalam banyak cara.
Berikut beberapa resep untuk membantu memasukkan mentimun ke dalam diet Anda:
Chip Ketimun Panggang
Acar Acar Cepat
Salad Ketimun Thailand
Stroberi, Jeruk Nipis, Ketimun, dan Air yang Dipanaskan
Ketimun dan Mint Sorbet
Ketimun Kambing Keju Keju Panggang
Ringkasan:
Mentimun bisa dimakan segar atau acar. Mereka dapat dinikmati sebagai camilan rendah kalori atau digunakan untuk menambah rasa dalam berbagai hidangan.
Garis bawah
Ketimun merupakan suplemen yang menyegarkan, bergizi dan sangat serbaguna untuk diet apa pun.
Mereka rendah kalori tetapi mengandung banyak vitamin dan mineral penting, serta kandungan air yang tinggi.
Mengonsumsi mentimun dapat menyebabkan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk penurunan berat badan, hidrasi seimbang, keteraturan pencernaan, dan kadar gula darah yang lebih rendah.
Langganan:
Postingan (Atom)