10 Tips untuk Mengendalikan Kecanduan Anda
Ini jam 3 sore dan Anda mengalami kemerosotan sore yang terlalu akrab. Ini membawa pada keinginan gula yang ganas (atau garam atau kafein). Kamu tidak sendiri. Banyak orang berurusan dengan mengidam secara teratur, bahkan setiap hari.
Percaya atau tidak, produsen makanan sering menciptakan makanan dengan tujuan memicu siklus kecanduan di konsumen. Mereka bertujuan untuk "titik kebahagiaan" dalam suatu produk. Ini adalah titik di mana si pemakan mengalami kenikmatan akhir, dengan tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sedikit rasa asin, manis, dan berlemak. Kombinasi ini sangat sulit untuk ditolak, dan otak Anda bereaksi dengan cara yang sama seperti dengan kokain dan kecanduan obat lainnya.
Sementara mengalah untuk mengidam mungkin tampak tak terelakkan saat ini, ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikannya. Berikut 10 ide untuk Anda mulai.
1. Rencanakan kedepan
Tidak ada cara yang lebih baik untuk menangani ketagihan daripada merencanakan makanan dan camilan Anda sebelumnya. Jika Anda memiliki makanan sehat dan camilan yang dikemas dan siap untuk Anda saat makan siang dan sore hari, Anda jauh lebih kecil kemungkinan untuk mengambil sepotong pizza yang tersisa, memesan kentang goreng, atau memakan permen yang dibawa seseorang ke kantor.
Dengan kata lain, Anda akan mengurangi “reaktifitas isyarat makanan” Anda. Inilah yang oleh para peneliti disebut kerentanan Anda untuk dipengaruhi oleh bau, iklan, dan percakapan makanan di sekitar Anda setiap hari.
Cobalah untuk merencanakan makanan setiap minggu pada hari Minggu, atau sehari sebelum hari kerja Anda dimulai. Pergi berbelanja untuk apa yang Anda butuhkan. Kemudian siapkan sejumlah besar makanan mudah seperti beras merah, kacang, tumis atau sayuran panggang, atau salad dingin. Gunakan wadah penyimpanan makanan, toples mason, atau foil untuk mengemas ukuran porsi yang dapat Anda ambil di pagi hari saat keluar dari pintu. Buah-buahan seperti apel, pisang, dan jeruk berjalan dengan baik dan dapat disimpan di meja Anda, menjadikannya camilan sore yang mudah.
2. Toko perimeter
Garis keliling toko kelontong biasanya mencakup bagian produk, susu, daging, dan ikan. Di sinilah Anda akan menemukan makanan nyata, bukan produk makanan olahan. Saat Anda berbelanja, cobalah untuk membeli barang hanya dari bagian ini. Jika item makanan memiliki lebih dari beberapa bahan pada label (atau yang tidak Anda ucapkan), jangan membelinya. Ini adalah langkah kunci dalam transisi diet Anda ke makanan utuh.
Seiring waktu, tubuh dan langit-langit Anda akan terbiasa:
sayuran segar
buah
biji-bijian
protein
Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan dari makanan sehat ini, sehingga keinginan Anda untuk hal-hal palsu akan mulai berkurang. Mungkin butuh beberapa minggu, tetapi akhirnya bahkan tidak akan terasa enak untuk Anda!
3. Makan lemak sehat
Salah satu mitos nutrisi yang paling umum adalah lemak membuat Anda gemuk. Padahal, tubuh Anda butuh lemak! Namun, ada banyak jenis lemak. Anda harus menghindari lemak trans dan membatasi lemak jenuh, tetapi lemak yang sehat seperti kacang dan alpukat akan membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Memiliki segenggam penuh kacang campur sebagai camilan sore. Atau Anda bisa membuat saus salad buatan sendiri dengan minyak zaitun dan cuka. Menambahkan guacamole segar atau ikan berlemak seperti salmon ke hari Anda juga merupakan cara yang bagus untuk memasukkan lemak yang sehat dan mengisi.
4. Makan protein yang cukup
Protein membuat Anda merasa kenyang, seringkali lebih dari macronutrients lain seperti karbohidrat. Isi diet Anda dengan sumber protein yang sehat termasuk:
ikan
kacang polong
Sayuran
gila
Ketika Anda kenyang, ada lebih sedikit ruang - dan lebih sedikit keinginan - untuk junk food.
5. Coba buah
Buah memiliki gula, tetapi memiliki banyak vitamin, antioksidan, dan air juga. Ini juga mengandung serat, yang memperlambat dan menyeimbangkan efek pada gula darah Anda. Ini mencegah kecelakaan gula. Setelah Anda melepaskan diri dari gula buatan, buah akan terasa lebih manis dan lebih memuaskan bagi Anda. Ambil semangkuk buah beri atau sepotong semangka jika Anda menginginkan sesuatu yang manis.
6. Rasakan pelangi
Tambahkan beberapa makanan baru dan berbeda untuk rutinitas Anda. Semakin bervariasi pola makan Anda, semakin kecil kemungkinan Anda akan bosan atau mendambakan makanan sampah. Misalnya, tambahkan hijau baru ke salad Anda (mustard green, siapa saja?), Atau coba jenis ikan baru minggu ini seperti tuna.
Bonus: Makan beragam makanan dengan banyak warna meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu pencegahan penyakit juga. Contohnya termasuk kentang ungu, bit merah, wortel oranye, dan kale hijau.
7. Pikirkan tentang junk food secara berbeda
Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa ketika orang dilatih untuk melihat dan menafsirkan salah satu makanan sampah paling diidam-idamkan dalam cahaya negatif, keinginan untuk itu dikurangi. Para peserta diminta untuk melihat makanan yang diinginkan seolah-olah:
mereka sudah merasa sangat kenyang
mereka hanya melihat makanan bersin
mereka bisa menyimpan barang itu untuk nanti
mereka diberitahu tentang konsekuensi negatif dari makan makanan (sakit perut, berat badan)
Pikiran Anda jauh lebih kuat dari yang Anda kira. Tidak ada salahnya untuk bereksperimen!
8. Fokus pada menambahkan makanan sehat
Sebuah penelitian di jurnal Nutrients menunjukkan bahwa fokus pada sisi positif dari makan sehat lebih efektif daripada berfokus pada kebutuhan untuk membuang makanan sampah.
Semakin banyak makanan sehat yang Anda tambahkan, semakin mudah untuk menghabisi yang tidak sehat. Tetap positif!
9. Kerjakan manajemen stres
Hampir selalu ada komponen emosional di balik mengidam. Tentu, Anda benar-benar membutuhkan brownie karena Anda menyukai rasanya. Atau gula darah Anda rendah dan Anda butuh dorongan energi. Anda lebih mungkin untuk mengambil Cheetos atau cookie yang tersisa saat Anda kesal atau tertekan oleh sesuatu.
Pertimbangkan bagaimana Anda bisa makan (atau minum) sebagai cara untuk memasukkan perasaan, mengalihkan perhatian Anda, atau menunda-nunda. Cobalah untuk berbelas kasih kepada diri sendiri dan lakukan eksplorasi yang lembut. Berlatih mengalihkan diri ketika Anda merasakan dorongan untuk meraih makanan alih-alih melakukan apa yang perlu dilakukan, atau mengatakan apa yang perlu dikatakan.
Alat manajemen stres yang sehat termasuk:
berjalan-jalan atau berlari
yoga
bermeditasi selama beberapa menit
mengambil nafas dalam-dalam
berbicara dengan teman atau anggota keluarga tepercaya
melakukan sesuatu yang kreatif seperti melukis
jurnal
Bereksperimenlah dan temukan apa yang terbaik untuk Anda. Jika stres Anda terasa luar biasa, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli kesehatan mental. Mereka dapat menawarkan dukungan emosional dan menyarankan metode koping yang efektif, sehat, dan tidak makan.
10. Dapatkan lebih banyak tidur
Kebanyakan orang tidak cukup tidur. Dan sementara Anda mungkin menyadari efeknya pada tingkat mood atau energi Anda, Anda mungkin tidak tahu bahwa kurang tidur juga dianggap memainkan peran besar dalam mengidam makanan sampah. Sebuah penelitian terbaru di Sleep menunjukkan bahwa pembatasan tidur menghasilkan lebih banyak rasa lapar dan kurang kemampuan untuk mengendalikan asupan "makanan ringan yang enak."
Jadi, lakukan upaya untuk menyerahkan sedikit lebih awal setiap malam. Anda mungkin juga ingin berhenti makan beberapa jam sebelum Anda beranjak tidur. Perut yang penuh dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mengganggu kemampuan Anda untuk jatuh atau tetap tertidur.
The takeaway
Meskipun otak kita disambungkan untuk mengonsumsi berbagai makanan, makanan cepat saji dapat mengurangi keinginan ini. Ini bisa menjebak Anda dalam lingkaran setan dari kebiasaan makan yang tidak sehat. Semakin banyak Anda makan junk food, semakin Anda menginginkannya. Dengan mengikuti langkah-langkah sederhana, Anda dapat memutus siklus hari ini dan menjalani hidup yang lebih sehat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar