Meskipun lambat, penurunan berat badan konsisten adalah yang tersehat, tidak jarang orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat.
The 21 Day Fix adalah program penurunan berat badan dan kebugaran yang menjanjikan untuk mencair hingga 15 pon (7 kg) hanya dalam tiga minggu.
Artikel ini memberi tahu Anda segalanya yang perlu diketahui tentang Perbaikan 21 Hari - termasuk cara mengikuti program, makanan untuk dimakan, dan apakah diet ini dapat membantu Anda mencapai sasaran penurunan berat badan dengan aman.
Apa yang Hari 21 Perbaiki?
The 21 Day Fix adalah program penurunan berat badan dari Beachbody, perusahaan yang menggunakan multi-level marketing untuk menjual produk kepada konsumen.
Perusahaan Beachbody juga menawarkan panduan olahraga populer (termasuk P90X dan Insanity), suplemen penurun berat badan (seperti Shakeology) dan program nutrisi lainnya.
21 Hari Fix sangat populer di kalangan penggemar Beachbody, dengan ribuan testimonial dan gambar "sebelum dan sesudah" yang mengesankan menggembar-gemborkan keefektifannya.
Beachbody menyatakan bahwa 21 hari Perbaiki pengikut akan mengalami hasil yang cepat dan kehilangan hingga 15 pon (7 kg) dalam tiga minggu.
Program ini melibatkan panduan latihan dan program makanan yang dikontrol sebagian yang mencakup (1):
Dua DVD latihan dengan enam latihan "mudah diikuti" yang dirancang untuk "memaksimalkan kehilangan lemak."
Sistem kontrol porsi 21 hari berisi tujuh kode warna.
Panduan 21 Hari Perbaiki "Mulai Di Sini".
Paket makan 21 Hari Perbaiki.
Panduan "3-Hari Perbaikan-Cepat" yang akan digunakan selama tiga hari terakhir dari 21 Hari Perbaikan untuk gambar-gambar "pikiran-bertiup" setelah "."
Dukungan online 24/7.
Beachbody juga menawarkan DVD bonus latihan jika konsumen memesan melalui pelatih Beachbody yang menjual produk Beachbody terutama melalui media sosial.
Ringkasan
The 21 Day Fix adalah program nutrisi dan kebugaran yang menggunakan kode warna, kontainer yang dikontrol sebagian bersama dengan latihan harian untuk meningkatkan berat badan.
Cara Mengikuti
Situs web Beachbody menawarkan panduan sederhana bagi mereka yang baru ke 21 Hari Fix.
Anda dapat memesan program melalui situs web Beachbody atau pelatih Team Beachbody melalui media sosial.
Setelah membuka kemasan panduan 21 Hari Fix, wadah kontrol porsi dan DVD latihan, pelaku diet mengikuti langkah-langkah yang tercantum pada panduan Mulai Cepat.
1. Ikuti Latihan Anda
21 Day Fix hadir dengan dua DVD yang mencakup enam latihan 30 menit.
Perbaikan Atas: Pelatihan ketahanan yang ditargetkan untuk tubuh bagian atas (dada, punggung, bahu, lengan dan perut).
Memperbaiki Lebih Rendah: Sebuah latihan yang dirancang untuk “mengencangkan dan menyetel seluruh tubuh bagian bawah saat Anda meledakkan lemak dan membakar kalori.”
Total Body Cardio Fix: Latihan kardiovaskular seluruh tubuh dengan beban untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
Cardio Fix: Latihan kardiovaskular kedua tanpa beban.
Pilates Fix: Latihan berbasis Pilates yang bertujuan memperkuat otot perut dan mengencangkan paha.
Yoga Fix: Ini adalah latihan berbasis yoga restoratif yang digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Kalender latihan 21 Hari Perbaiki mendorong para pelaku diet untuk menyelesaikan setidaknya satu latihan setiap hari dalam seminggu.
2. Temukan 'Paket Penampung' Anda
Sebelum menyelam ke dalam program makan, 21 Hari Perbaiki pengikut harus menghitung kebutuhan kalori mereka sendiri.
Dalam panduan pemula, persamaan matematika disediakan untuk memperkirakan keseluruhan kebutuhan kalori.
Gandakan berat badan Anda saat ini dalam pound dengan 11. Angka ini adalah baseline kalori Anda (tingkat metabolisme basal atau BMR).
Tambahkan 400 (kalori membakar latihan) ke baseline kalori Anda. Jumlah yang dihasilkan mewakili kebutuhan kalori Anda untuk menjaga berat badan Anda.
Kurangi 750 (defisit kalori) dari kebutuhan kalori Anda. Angka ini adalah target kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan, menurut Beachbody.
Kalori yang dihasilkan menentukan rencana yang tepat untuk Anda dan memberi tahu Anda berapa banyak porsi dari setiap kode warna yang dapat Anda konsumsi per hari.
Setiap kontainer memiliki ukuran yang berbeda dan dimaksudkan untuk digunakan untuk kelompok makanan tertentu:
Wadah hijau (satu cangkir): Sayuran
Wadah ungu (satu cangkir): Buah
Wadah merah (3/4 cangkir): Sumber protein
Wadah kuning (1/2 cangkir): Karbohidrat
Wadah biru (1/3 cangkir): Lemak sehat
Wadah oranye (dua sendok makan): Biji dan saus
Diet juga diperbolehkan dua hingga enam sendok teh mentega kacang dan minyak, tergantung pada kisaran target kalori mereka.
Empat "Rencana Kontainer" dengan rentang target kalori yang berbeda ada:
Paket A: 1.200–1.499 kalori
Paket B: 1.500–1.799 kalori
Paket C: 1,800–2,099 kalori
Paket D: 2.100–2.300 kalori
Bergantung pada paket Anda, Anda mengizinkan jumlah penampung berikut per hari untuk berbagai kategori berkode warna:
Merencanakan Rencana B Plan C Plan D
Hijau 3 4 5 6
Ungu 2 3 3 4
Merah 4 4 5 6
Kuning 2 3 4 4
Biru 1 1 1 1
Oranye 1 1 1 1
Minyak dan mentega kacang 2 4 5 6
Beachbody memperingatkan pengguna untuk tidak pernah mengkonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari dan untuk mengumpulkan hingga 1.200 kalori jika perkiraan kebutuhan harian turun di bawah angka itu. Jika perkiraan kebutuhan kalori lebih dari 2.300, disarankan untuk membulatkan ke 2.300.
3. Merencanakan Makanan yang Disetujui
Setelah mencari tahu berapa banyak porsi dari setiap kelompok makanan yang dapat dikonsumsi per hari, 21 hari, pengikut Fix bertujuan untuk memakan jumlah yang disarankan setiap wadah setiap hari.
Kit 21 Hari Fix dilengkapi dengan lembaran penghitungan yang memudahkan para pengikut untuk melacak konsumsi kontainer harian mereka.
Lembar penghitungan menyediakan enam ruang untuk makanan sehari-hari dan makanan ringan bersama dengan delapan slot di mana para pelaku diet mencatat konsumsi air harian mereka.
Program 21 Hari Perbaiki merekomendasikan makanan dan resep tertentu, tetapi para pelaku diet pada akhirnya memutuskan makanan yang disetujui untuk dimakan ketika mengikuti program ini.
Rencana diet 21 Hari Perbaiki memberikan distribusi makronutrien karbohidrat rendah sekitar 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak.
4. Lacak Kemajuan Anda
Mereka yang mengikuti 21 Hari Fix didorong untuk melacak kemajuan penurunan berat badan mereka dengan cara yang berbeda.
Sebelum memulai program, disarankan agar Anda mengambil gambar "sebelum".
Peserta juga menggunakan pengukuran tubuh lengan, dada, pinggang, pinggul dan paha untuk mengukur berapa inci yang hilang selama tiga minggu.
Setelah menyelesaikan 21 Hari Perbaikan, gambar dan pengukuran "sebelum" dibandingkan dengan gambar "setelah" dan pengukuran untuk memperkirakan kemajuan total.
Ringkasan
21 Hari Memperbaiki melibatkan menghitung kebutuhan kalori, mengkonsumsi makanan yang dikontrol sebagian dan menyelesaikan latihan harian selama 21 hari.
Makanan untuk Makan
Program 21 Hari Fix mendorong makan sehat dan menekankan produk segar, protein tanpa lemak dan lemak sehat.
Berikut ini adalah contoh makanan untuk dimakan di 21 Hari Fix:
Sayuran: Kale, selada air, collard hijau, bayam, kubis Brussel, brokoli, asparagus, bit, tomat, cabai, kembang kol, dll.
Buah: Blueberry, blackberry, stroberi, delima, jambu biji, belimbing, buah markisa, semangka, melon, jeruk, jeruk keprok, apel, dll.
Karbohidrat: Ubi jalar, pisang raja, quinoa, buncis, kacang, edamame, singkong, kacang polong, kacang polong tanpa lemak, beras merah, kentang, soba, bayam, dll.
Protein: Sarden (segar atau kalengan dalam air), ayam tanpa kulit atau dada kalkun, ayam atau kalkun tanpa lemak (≥93% ramping), ikan (ikan cod, salmon, tuna, lele, ikan nila, ikan trout), telur utuh, putih telur, 1% yoghurt yunani, Shakeology, tahu, dll.
Lemak sehat: Alpukat, almond, kacang mete, kacang tanah, pistachio, walnut, pecans, hummus, santan dan keju (feta, kambing, cotija dan parmesan).
Biji dan saus: Biji labu, biji bunga matahari, biji wijen, biji rami tanah, zaitun, dan resep perbaiki Hari 21 Fix.
Minyak dan mentega kacang: Minyak zaitun extra-virgin, minyak kelapa extra-virgin, minyak biji rami, minyak kenari, minyak biji labu, selai kacang (kacang, almond, jambu mete, dll.) Dan mentega biji (labu, bunga matahari, tahini) .
Bumbu dan bumbu: Jus lemon atau jeruk nipis, cuka (sari, anggur putih, atau anggur merah), mustard, bumbu dapur, rempah-rempah (kecuali garam), bawang putih, jahe, saus panas tanpa pemanis, ekstrak rasa, dan resep bumbu bumbu 21 Hari Fix.
Minuman yang disetujui: Air, air yang diinfuskan buah, air soda, kopi, teh hijau, dan es teh tanpa pemanis.
Tiga kali seminggu, para pelaku diet dapat mengganti satu porsi karbohidrat dengan camilan yang disetujui, seperti buah kering, keping coklat gelap atau kue yang dibuat menggunakan resep 21 Hari Fix yang termasuk dalam paket.
Ringkasan
Diet ini mendorong hanya mengonsumsi makanan yang disetujui 21 hari, termasuk protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sehat.
Makanan yang Harus Dihindari
Meskipun paket 21 Hari Fix tidak memberi tahu para pelaku diet bahwa makanan tertentu terlarang, disarankan untuk hanya mengonsumsi makanan yang disetujui.
Secara keseluruhan, organisasi Beachbody mengecilkan makanan tidak sehat seperti minuman manis dan menekankan makanan padat nutrisi bagi mereka yang mengikuti program gizi mereka, termasuk 21 Hari Fix.
Ketika mengikuti program nutrisi Beachbody, hal-hal berikut tidak disarankan:
Gula yang ditambahkan: Minuman manis, yoghurt manis, permen, makanan yang dipanggang, gula meja, dll.
Karbohidrat olahan: Pasta putih, sereal bergula, roti putih, bagel, nasi putih, keripik jagung, tortilla, dll.
Makanan olahan: Makanan cepat saji, daging olahan (hot dog, daging deli, bacon), kudapan kemasan, makanan kaleng yang dikemas dalam sirup, energy bar, dll.
Makanan berminyak dan digoreng: Ayam goreng, kentang goreng, keripik kentang, burger, pizza, makanan yang digoreng, dll.
Alkohol: Bir, anggur, minuman keras, dll.
Ringkasan
Gula tambahan, makanan olahan, karbohidrat olahan, makanan yang digoreng, dan minuman beralkohol sangat dilarang selama 21 Hari Fix.
Keuntungan sehat
Ada beberapa alasan mengapa 21 Hari Memperbaiki telah mendapatkan popularitas di antara mereka yang mencari cara cepat untuk menurunkan pound.
Semoga Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Paket makan 21 Hari Memperbaiki menyarankan beberapa praktik yang terbukti meningkatkan penurunan berat badan.
Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa memotong gula dan makanan olahan merupakan cara efektif untuk menghilangkan lemak tubuh.
Sebuah tinjauan dari 68 studi menemukan bahwa orang-orang yang mengkonsumsi tambahan gula dan minuman manis lebih cenderung menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka dengan konsumsi gula rendah (2).
Studi lain di lebih dari 4.000 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan makanan cepat saji lebih dari tiga kali per minggu adalah 33% lebih mungkin untuk menjadi gemuk daripada mereka yang tidak makan jenis makanan ini (3).
Plus, mereka yang mengikuti 21 Hari Perbaiki diperintahkan untuk makan makanan tinggi protein, serat tinggi dan banyak minum air, metode yang juga telah terbukti sangat kuat dalam mempromosikan penurunan berat badan (4, 5, 6).
Mendukung Makan Sehat
Makanan yang ditekankan pada rencana makan 21 Hari Fix adalah makanan yang sehat, padat nutrisi, termasuk sayuran, karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak.
Program ini mendesak para peserta untuk menyiapkan makanan di rumah dan memperingatkan agar tidak bergantung pada makanan cepat saji yang tidak sehat ketika sedang bepergian.
Wadah berkode warna memastikan bahwa para pengikut 21 Hari Fix mengonsumsi banyak makanan bergizi dari setiap kelompok makanan setiap hari.
Tidak seperti rencana penurunan berat badan yang merekomendasikan makanan yang diproses, makanan bergizi rendah seperti bar makanan, makan malam beku dan camilan berkalori rendah kalori, 21 Day Fix mempromosikan makan makanan utuh yang sehat.
Containers Teach Portion Control
Kontrol porsi adalah masalah yang dapat menggagalkan penurunan berat badan.
Menggunakan wadah warna-kode adalah cara mudah untuk mengontrol porsi dan dapat menghalangi pelaku diet makan berlebihan, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebuah penelitian 18 bulan pada 197 orang dewasa yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa penggunaan makanan yang dikontrol sebagian menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dan meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan (7).
Sementara metode ini juga dapat diikuti menggunakan gelas ukur dan sendok, wadah portabel itu nyaman dan dapat memotivasi orang-orang tertentu untuk tetap di jalurnya.
Latihan Adalah Bagian dari Program
The 21 Day Fix dilengkapi dengan program latihan tiga minggu yang terdiri dari latihan 30 menit yang menargetkan area tubuh yang berbeda.
Orang-orang yang ingin mengurangi berat badan sering tidak memahami pentingnya aktivitas fisik saat mencoba menurunkan berat badan dan mempertahankan kerugian itu dari waktu ke waktu (8).
Karena program ini menekankan pentingnya terlibat dalam latihan sehari-hari, pengikut mungkin lebih mungkin untuk terus aktif secara fisik setelah periode tiga minggu telah berakhir.
Ringkasan
21 Hari Memperbaiki mendorong olahraga, makan sehat dan kontrol porsi, yang cenderung mempromosikan penurunan berat badan.
Kekurangan Potensi
Meskipun mengikuti 21 Hari Fix dapat menghasilkan perubahan positif, seperti penurunan berat badan dan rasa kontrol porsi yang lebih kuat, itu memang memiliki beberapa potensi kerugian.
Fokusnya Adalah Penurunan Berat Badan Jangka Pendek
Sebagaimana dinyatakan dalam nama, 21 Hari Fix berfokus pada jangka waktu tiga minggu, jangka pendek.
Anda memang dapat menurunkan berat badan saat menjalani diet, tetapi kemungkinan besar Anda akan mendapatkan kembali berat badan yang hilang selama program setelah selesai.
Setiap rencana penurunan berat badan yang berhasil harus fokus pada lambat, perubahan konsisten dari waktu ke waktu daripada kehilangan lemak yang cepat.
Beachbody Mendorong Diet untuk Membeli Suplemen untuk ‘Hasil Lebih Cepat’
Dalam rencana makan Beachbody, pelaku diet didesak untuk membeli produk Beachbody seperti Shakeology protein shake dan suplemen, termasuk suplemen pra-latihan Energize dan suplemen pemulihan pasca-latihan.
Tidak hanya barang-barang ini mahal - satu kontainer Recover biaya $ 69,95 - tetapi tidak ada bukti bahwa mengambilnya akan memaksimalkan hasil.
Program 21 Hari Perbaiki biaya $ 59,85, yang mungkin tampak masuk akal untuk beberapa. Namun, jika Anda menambahkan suplemen dan latihan bonus tambahan, harganya mulai naik.
Mungkin Terlalu Membatasi untuk Beberapa
Di jantung program 21 Hari Fix adalah wadah yang dikontrol porsi.
Meskipun ini mungkin cara yang efektif untuk berhenti makan berlebih, mengandalkan wadah dan menghitung-hitung asupan mungkin terlalu membatasi untuk beberapa orang.
Plus, ini bukan cara yang realistis untuk makan dalam jangka panjang, dan terus melacak porsi dan asupan makanan dapat menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur pada beberapa orang.
Diet Menentukan Kebutuhan Kalori Mereka Sendiri
Kelemahan utama dalam program 21 Hari Fix adalah pelaku diet harus menghitung kebutuhan kalori mereka sendiri.
Beachbody menunjukkan defisit kalori 750 yang sewenang-wenang bagi semua orang yang mengikuti Perbaikan 21 Hari, tanpa memandang usia, status kesehatan atau jenis kelamin.
Dikombinasikan dengan latihan harian, meniadakan 750 kalori dari keseluruhan asupan kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan, tetapi mungkin tidak sehat.
Misalnya, dengan menggunakan persamaan 21 Hari Fix, orang yang seberat 145 pon (66 kg) hanya akan mengkonsumsi 1.245 kalori selama program.
Ini adalah jumlah yang sedikit, terutama bagi seseorang yang memiliki pekerjaan aktif dan melakukan latihan harian, kadang-kadang berat,.
Makan terlalu sedikit kalori saat berpartisipasi dalam lebih banyak aktivitas daripada yang biasa Anda lakukan dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah), perubahan suasana hati, dan meningkatnya kemungkinan makan berlebihan
Ringkasan
21 Hari Fix memiliki beberapa kerugian, termasuk biaya, pembatasan kalori yang berpotensi tidak aman dan fokus pada penurunan berat badan jangka pendek sebagai lawan perubahan gaya hidup jangka panjang.
Garis bawah
The 21 Day Fix menggunakan latihan harian dan kontainer yang dikontrol sebagian untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Meskipun rencana ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kualitas diet, tetapi juga memiliki kelemahan. Program ini berfokus pada jangka pendek, penurunan berat badan yang dramatis daripada perubahan gaya hidup jangka panjang dan mungkin terlalu membatasi bagi sebagian orang.
Sementara mengikuti 21 Hari Memperbaiki kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan, mereka yang mencari hasil yang langgeng harus fokus pada makan makanan utuh, melatih kontrol porsi dan meningkatkan aktivitas fisik dalam jangka panjang.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar